نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

گود پشتی یا گودی کمر علل و حرکات مناسب جهت اصلاح
ساعت ۱٠:٤٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٧/٢٢  

سلام به همه دوستان عزیز

 

قبل از شروع از وضعیت خودم بگم ٢-٣ جمله

بعد از یک هفته بی ورزشی کامل دیروز شروع کردم به راه رفتن و دویدن

۵٠ دقیقه ۶ کیلومتر راه رفتم تند با دوپینگ موزیک و دیروز و امروز صبح توفیق اجباری حدود یک کیلومتر پیاده روی نصیبمون شد

وزنم ١٠٩.۵ -١١٠ هستش برنامه غذایی خاصی ندارم مصرف میوه و لبنیات را که کم شده بود افزایش و یا در واقع متعادل با وعده های غذایی ام کردم

 

اما گودی کمر

کامنت یکی از دوستان عزیز من خوبم  باعث شد که من این مطلب را بنویسم البته با تاخیر

***افزایش بیش از حد گودی کمر را گودپشتی می نامند

گودی کمر را به نسبت زاویه ای که حد وسط ان ٣٠ در جه است در نظر می گیرند(تلاقی ٢ خط که از مهره ۵ کمری و مفصل ران امتداد می یابند)

عللی که باعث گودی بیش از حد کمر یعنی گودپشتی می شود عبارتند از

  1. کوتاهی عضلات خم کننده ران (سوئز خاصره ای و راست رانی)و عضلات باز کننده ستون مهره ها در مهره کمری(برای تست کوتاهی عضلات خم کننده ران به پشت روی زمین دراز بکشید و یک پا را از زانو خم و با کمک دستان به سمت سینه جمع کنید. در این وضعیت باید پای دیگر کاملا صاف و بدون خمیدگی از ناحیه زانو روی زمین قرار گرفته باشد و پشت ران با زمین در تماس باشد. در صورت خمیدگی زانو یا فاصله بین ران و زمین سعی کنید ان را صاف و به زمین نزدیک کنید. کششی که حس می کنید مربوط به عضلات نامبرده شده است)
  2. کشیدگی عضلات سرینی(باسن) , شکم , همسترینگ (پشت پا یا ران)

نشانه های گودپشتی

  1. فرو رفتگی شدید قوس کمری در هنگام ایستادن
  2. برآمدگی شکم
  3. درد در تاحیه پایین کمر

راه های درمانی

  1. اگاهی فرد از وضعیتها صحیح ایستادن نشستن و خوابیدن
  2. کشش عضلات
  3. تقویت عضلات
  4. استفاده از کفش(مخصوصا خانمها در انتخاب کفش پاشنه بلند) , صندلی و تختخواب مناسب

نمونه ای از تمرینات کششی

  1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف بسمت جلو بکشید حال سعی کنید با خم شدن از ناحیه کمر (دقت کنید از ناحیه کمر نه بالا تنه) مچ های پا را بگیرید(در حد توان)
  2. از ناحیه کمر به جلو(پایین) خم شوید و سعی کنید تا حد امکان مچ پا یا زمین را لمس کنید
  3. در حالت ایستاده یک پا را با عقب برده تا حد امکان که به سمت جلو خم نشوید از پای جلو دور کنید. در همین وضعیت با خم کردن پای جلو ارتفاع خود را کم کنید تا حدی که کشش در عضلات ران را حس کنید

نمونه ای از تمرینات تقویتی

  1. انجام حرکت دراز نشست اصولی برا تقویت عضلات شکم
  2. چهار دست پا (مانند حالت گربه) روی زمین قرار بگیرید و منقبض(سفت) کردن عضلات شکم سعی کنید قوس کمر را کاهش دهید
  3. بر روی میز یا نیمکت به شکم دراز بکشید بصورتی که نیمتنه بالا شما روی میز و پاها رو زمین قرار بگیرد. حال یک به یک پاها را از  پشت تا امتداد بدن بالا بیاورید(بیشتر از امتداد بدن احتمال افزایش گودی کمر وجود دارد)***

مطالب فوق از کتاب حرکات اصلاحی با کمی دخل و تصرف هستش

البته حرکات کششی و تقویتی های متنوعی برای رفع این مورد وجود دارد که شما می توانید با شناختی نسبی که از گودپشتی علل ایجاد و راه های اصلاح ان پیدا کردید حرکات مفرح و متوعی را در برنامه های ورزشی و روزانه خود قرار بدهید

اگر سوالی هم داشتید در حد معلوماتم پاسخگو هستم 

شاد تندرست و سلامت باشید


کلمات کلیدی: آیا میدانید؟
 
دسترسی دوبار به وبلاگم
ساعت ۱۱:٤۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٧/٧  

سلام به همه دوستان عزیز

 

خوشحالم که دوباره به وبلاگم ان هم وقتی که نزدیک تولد یکسالگیش هستش دست پیدا کردم

هفته پیش برنامه منظم ورزشی نداشتم و دارم دنبال یک سالن خوب برای تمرین با وزنه می گردم

٢ جا رفتم اما وقتی که گفتم میخواهم با برنامه خودم تمرین کنم قبول نکردند. چرا؟ نمی دونم

به هر حال امروز مطلبی خوندم البته نوشته شده بود فقط خانمها بخوانند ! این هم چرا شو نمی دونم من که فکر میکنم برای همه مفیده

راه های کوچک کردن باسن( فقط خانوم ها بخونند.)

امیدوارم بیشتر در خدمت دوستانم باشم

موفق باشید

 


کلمات کلیدی:
 
22 ماه رمضان
ساعت ٩:٥۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٢  

سلام به همه دوستان

با عرض پوزش از غیبت چند روزه

امروز یکشنبه ٢٣ ماه رمضان هستش اینجا یکیم برنامه ها با ایران فرق داره در واقع عید فطر و عید قربان از اعیاد مهم اینجا هستند و مثل سال نوی ما شیک و پیک می کنند و به خونه بزرگ فامیل می روند

این هفته واقعا همه جا شلوغ می شه و من هم از شلوغی متنفرم!

برای همین سعی کردیم تا قبل از این هفته نو نواریهارو انجام بدیم که خدا رو شکر بیشترش انجام شده

اما دیروز شنبه

سحر : تخم مرغ نیمرو ٢ عدد + نان + شیر کاکائو

افطار: ابجوش + ۴ عدد خرما +ساندویچ فلافل + ساندویچ مرغ (هر کدام نصف ساندویچ و البته هر ٢ تا خانگی درست شدند)

برای خرید بیرون رفتیم ساعت ١٠:٣٠ تا ١١:٣٠: یک عدد گلابی + انگور + ۶ مغز فندق + بادام و پسته

حدود ۵٠٠ میلی اب

ورزش : نرمش شکم قبل از افطار(نیم ساعت قبل)

 

**** خوش خوراک عزیز

حرکات مختلفی برای تقویت عضلات شکم هستش اما عمومی ترین که بدون دستگاه هم قابل اجرا هستش

به این صورت هستش که به پشت بر روی زمین دراز می کشید پاها از مفصل زانو خم و پاشنه پا را در فاصله ١۵-٢٠ سانتی نشیمنگاه قرار می دهید

حالت دستها مهم هستند

اگر دارای عضلات نیمه ورزیده هستید دستها را در سینه جمع کنید

اگر مبتدی یا دارای ضعف در عضلات هستید یا مدتی ورزش را کنار گذاشتید و یا جراحی در ناحیه شکم داشتید

بهتر هستش دست ها را بر روی ران قرار دهید و با کمک از دستها و ران حرکت را اجرا کنید

حرکات شکم مخصوصا انهایی که برای عضلات قسمت ٣ و ۴ و اصطلاحا پایین شکم هستند اگر بدون امادگی و غیر اصولی اجرا شوند باعث اسیب به کمر و احتمال گودی کمر را در پی دارند

موفق باشید   


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
18 ماه رمضان
ساعت ۱۱:٤٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱۸  

سلام به همه همراهان

روز سه شنبه

ورزش 30 دقیقه تردمیل

سحر: تخمرغ نیمرو + نان + چایی شیرین

افطار : 4 عدد خرما + چایی + 3 عدد سمبوسه

شام : 200 گرم شیر ماهی + یک چهارم بشقاب(سرخالی) برنج+ لیمو ترش + سبزی

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
17 ماه رمضان
ساعت ۱۱:٤۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱۸  

سلام به همه دوستان

٢شنبه

ورزش دراز و نشست ٣ست ١۵ تایی قبل از افطار

سحر :٢٠٠ گرم فیله مرغ + نان

افطار :ابجوش + 7 عدد خرما

شام 30 دقیقه بعد: استیک(کبابی)با سس قارچ و سیب زمینی سرخ کرده مخصوص سر اشپز آق معلم

موفق باشید 


کلمات کلیدی: ماه رمضان