نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

برنامه روزانه هفته چهارم
ساعت ٢:٠٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱۸  

هفته چهارم                                                                                   ٢٠٠٨/١١/٧

 

قد: 185 cm

وزن اولیه :117 کیلوگرم                                           وزن جدید:114 کیلوگرم

وزن مناسب : 85 تا 95 کیلو گرم

اضافه وزن: 24 کیلوگرم                                           کاهش وزن: 3 کیلوگرم

 

هدف: 1)دویدن ارام 10 الی 15 دقیقه 2)کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم

 

برنامه ورزشی  

  نرمش صبحگاهی پیاده روی دویدن رام
  ارام تند(ورزشی)
شنبه  ۵دقیقه *تمرکز بر حرکات کمربند شانه ای  ۱۵دقیقه ۲۰دقیقه  ۲۵دقیقه با موزیک
یکشنبه  ۵دقیقه نرمش عمومی      
دوشنبه  ۱۰دقیقه  ۱۰دقیقه    
سه شنبه  ۱۰دقیقه*تمرکز بر حرکات شکم      
چهار شنبه  ۱۰دقیقه*انجام خواهم داد ۱۲۰دقیقه غیر ورزشی در تهران   تهران    تهران 
پنجشنبه  انجام نشد بعلت خستگی زیاد      
جمعه        
         
مجموع  ۴۰ دقیقه  ۲۵ دقیقه  ۲۰دقیقه   ۲۵ دقیقه

 

 برنامه غذایی 

  6:30 الی 7 10 الی 10:30 1 الی 1:30 4 الی 4:30 8 الی 8:30 9:30 الی 10:30
  صبحانه 2 نهار 4 شام 6(اختیاری)
شنبه 2 عدد نان تست + پنیر + یک لیوان شیر پرتقال یک عدد متوسط ساندویچ: 2عدد نان تست +پنیر+2 حلقه گوجه فرنگی پرتقال یک عدد متوسط  پلو(یک کفگیر سر خالی) با مرغ(نصف سینه) + ماست با شوید  چای شیرین ۲لیوان
1شنبه  یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین سیب یک عدد متوسط 

 ساندویچ پنیر:۲عدد نان تست + پنیر

نارنگی یک عدد متوسط  پلو(۲کفگیر سر خالی) با خورش گوشت(گوشت +سیب زمینی) + ماست با شوید  
2شنبه  نان تست (روغن زیتون وشوید را  روی نان مالیده و داخل تستر می گذاریم تا خشک شود) ۲ عدد + چای شرین شده با عسل  نارنگی یک عدد متوسط  ساندویچ پنیر چدار :۲عدد نان تست + پنیر  پرتقال یک عدد متوسط  تن ماهی یک قوطی با ابلیمو+ یک تخم مرغ  نیمرو+ ۲ کفگیر برنج  چای شیرین ۲لیوان + ۲ بیسکویت
3شنبه  دو عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  پرتقال یک عدد متوسط  کلوچه محلی(۲عدد تقریبا کوچک)  پرتقال یک عدد متوسط  پلو = ۲تکه شیر ماهی  
4شنبه   یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  کاپوچینو در فرودگاه با شکر ۰کالری  یک عدد کیک متوسط درهواپیما  خورش قیمه با برنج  کیک یک برش + خوراک مرغ باز هم یک برش کیک به مناسبت تولد 
5شنبه  چایی = نون سنگک + پنیر +مربا + کره +عسل          
جمعه            

 برنامه غذایی 

  6:30 الی 7 10 الی 10:30 1 الی 1:30 4 الی 4:30 8 الی 8:30 9:30 الی 10:30
  صبحانه 2 نهار 4 شام 6(اختیاری)
شنبه 2 عدد نان تست + پنیر + یک لیوان شیر پرتقال یک عدد متوسط ساندویچ: 2عدد نان تست +پنیر+2 حلقه گوجه فرنگی پرتقال یک عدد متوسط  پلو(یک کفگیر سر خالی) با مرغ(نصف سینه) + ماست با شوید  چای شیرین ۲لیوان
1شنبه  یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین سیب یک عدد متوسط 

 ساندویچ پنیر:۲عدد نان تست + پنیر

نارنگی یک عدد متوسط  پلو(۲کفگیر سر خالی) با خورش گوشت(گوشت +سیب زمینی) + ماست با شوید  
2شنبه  نان تست (روغن زیتون وشوید را  روی نان مالیده و داخل تستر می گذاریم تا خشک شود) ۲ عدد + چای شرین شده با عسل  نارنگی یک عدد متوسط  ساندویچ پنیر چدار :۲عدد نان تست + پنیر  پرتقال یک عدد متوسط  تن ماهی یک قوطی با ابلیمو+ یک تخم مرغ  نیمرو+ ۲ کفگیر برنج  چای شیرین ۲لیوان + ۲ بیسکویت
3شنبه  دو عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  پرتقال یک عدد متوسط  کلوچه محلی(۲عدد تقریبا کوچک)  پرتقال یک عدد متوسط  پلو = ۲تکه شیر ماهی  
4شنبه   یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  کاپوچینو در فرودگاه با شکر ۰کالری  یک عدد کیک متوسط درهواپیما  خورش قیمه با برنج  کیک یک برش + خوراک مرغ باز هم یک برش کیک به مناسبت تولد 
5شنبه  چایی = نون سنگک + پنیر +مربا + کره +عسل          
جمعه            

 

  • زیر نویس ۱۰/۱۱/۲۰۰۸

سلام به همه دوستان

در مورد کالری همگی درست می فرمایید! من باید روزانه ۲۸۵۰ کالری در شرایطی که بخواهم در وزن فعلی بمانم مصرف کنم اما کالری دریافتیم برای کاهش ۱ کیلو وزن در یک هفته ۱۸۵۰ کالری باید باشه.الان کالری مصرفی من  بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ هستش !راستش میزان فعالیت بدنی  من در محیط کارم خیلی کم هستش! شاید تنها فعالیتم بطور میانگین و روزانه ۲-۳ طبقه بالا و پایین رفتن باشه! بقیه اش پشت میز نشینی هستش!  اما با شناختی که از خودم دارم تا این لحظه نشانه ایی که ناشی از کمبود کالری باشه دریافت نشده ولی به محض رسیدن کوچکترین نشانه حتما تغییری در برنامه اعمال میشه!  

  • ۱۳/۱۱/۲۰۰۸

سلام به همه                                                                           نمی دونم چرا ادم در مسافرت زیادتر میخوره!!؟؟ شایدم اب و هوا که عوض میشه اینجوری هستش !!!! اینجا واقعا هوا سرد هستش! شایدم من چون مدتی اینجا نیومدم اینطور حس میکنم!

 


 
هفته چهارم کاهش وزن
ساعت ٩:۳٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱۸  

سلامی دیگر به همه عزیزان

بله !! می بینید که با سپری کردن این هفته یک ماه از اغاز برنامه هامون گذشته !! و تا این لحظه می دونم تجربیات بسیاری بدست اوردید.

اما مروری داریم بر برنامه هفته سوم

ورزش صحبگاهی به مدت ۵۵ دقیقه اجرا شد

در هفته سوم برنامه پیاده روی و دویدن ارام را داشتیم که سعی کردیم با زمان دهی و ترکیب انها فعالیتمان را منظم و با نشاط تر کنیم

متاسفانه من بدلیل رویدادهای غیر قابل پیش بینی در هفته سوم فقط ٢ روز توانستم به برنامه دویدن و پیاده روی برسم که باز هم خدا را شکر در حد مطلوبی انجام شد

پیاده روی ارام ٢٠ دقیقه پیاده روی تند ١٠ دقیقه و ۴٠ دقیقه دویدن ارام

که با ادامه وپیگیری برنامه غذایی نتیجه حاصل شده  یک کیلوگرم کاهش وزن بود

برنامه پیشنهادی هفته چهارم!

( جهت مطالعه کامل به ادامه مطلب مراجعه نمایید) 

 


 
پوشیدن لباس مناسب برای ورزش (پیاده روی و دویدن)
ساعت ۱٢:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱٥  

سلامی دیگر به همه اهالی ورزش

بعد از مطلبی که در رابطه با کفش مناسب در نوشته های قبلی مطالعه فرمودید نوبت به صحبت در رابطه با لباس یا پوشش مناسب برای ورزش و دویدن هستش

( جهت مطالعه کامل به ادامه مطلب مراجعه نمایید)


کلمات کلیدی: آیا میدانید؟
 
نمونه یادداشت های هفته سوم
ساعت ۸:۱٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱٥  

سلام

در طی این هفته و گفتگو با دوستان بسیاری از دوستان گله از مشکلات و برنامه های ناخواسته می کردند و دلیل ترک ورزش و نوشتن رو این عوامل عنوان کردند!

خوب تا حدودی حق با انهاست . و در شرایطی خاص و محدوده زمانی انسان به هیچ عنوان نمی تونه تصمیم گیری کنه اما بعد از ان ؟؟؟

برنامه ورزشی

برنامه غذایی

ضمن ارزوی سلامتی برای همه دوستان


 
هفته سوم کاهش وزن
ساعت ٧:٤٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱۱  

سلام دوستان

با برنامه هایتان چطور هستید؟ امیدوارم که برنامه سختی برای خودتان در نظر نگرفته باشید که حالا کمی دلسرد شده باشید!!!

نگاهی میکنیم به هفته دوم

در هفته دوم مانند هفته اول نرمش روزانه کامل انجام شد ۶۵ دقیقه در کل هفته

پیاده روی ارام ۶٠ دقیقه و پیاده روی تند ١۵ دقیقه

اما من دویدن را که در برنامه دوم دلبخواهی عنوان کرده بودم رو انجام دادم ٢۵ دقیقه

الان احساس میکنم یک حرکتی کردم بطوریکه امروز صبح که ساعتم رو یادم رفته بود کوک کنم و خواب موندم و خواستم ورزش نکنم یک جور عذاب وجدان سراغم اومد که باعث شد ۵ دقیقه ای حرکات اصلی رو انجام بدم و چقدر تاثیر داشت!

در مورد برنامه غذایی بجز روزهای ۵شنبه بعد از ظهر و جمعه بصورت عالی اجرا شد بطوریکه الان حس گرسنگی و سیری که یادم رفته بود دوباره پر رنگ شده و بر میزان خوردنم کنترل میکنه! 

هفته پیش یک کیلو دیگر از وزنم کم شد که واقعا عالی هستش!!!!! الان ١١۵ کیلو هستم

اما برنامه پیشنهادی هفته سوم!

( جهت مطالعه کامل به ادامه مطلب مراجعه نمایید) 


 
نمونه یادداشت های هفته دوم
ساعت ٧:٤٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۸  

سلام به همه دوستان

یادداشت یا برنامه من در هفته دوم تا ۴شنبه قبل از ظهر

امیدوارم که دوستان دیگه به نوشتن عادت کرده باشند و این نمونه ها مفید واقع بشوند

 برنامه ورزشی

برنامه غذایی

 ضمنا خوشحال میشوم از پیشنهادات شما دوستان و انارستانی های عزیز بهره مند بشوم

 


 
اشنایی با انرژی..کالری...کربوهیدرات و ....
ساعت ۱٢:٤٤ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۸/٦  

سلامی دیگر به همراهان تغذیه و ورزش

در بسیاری از صبحت های تغذیه و رژیمی صحبت از انرژی و کالری هستش

اما کالری چی هستش؟

( جهت مطالعه کامل به ادامه مطلب مراجعه نمایید)


کلمات کلیدی: آیا میدانید؟
 
هفته دوم کاهش وزن
ساعت ۸:٢۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۸/٤  

با سلام خدمت همه دوستان

 

در هفته اول همانطور که  مطالع کردید به راحتی هرچه تمام تر برنامه ای در نظر گرفتیم

حال پس از بررسی نتایج حاصل شده در هفته اول به اصلاح برنامه اول و نگارش برنامه هفته دوم می پردازیم

 

در هفته اول قرار بر این بود که 90 دقیقه پیاده روی داشته باشیم و نرمش روزانه هم مورد دیگر بود

من شخصا هفته گذشته 105 دقیقه پیاده روی داشتم و هر روز نرمش صبحگاهی که در کل 55 دقیقه شد.

 

برنامه غذایی هم درست انجام شد البته در روز 5شنبه و جمعه  یک مقدار زیاده روی شد

 

در کل ناراحتی خاصی حس نمی کنم چه در سیستم گردش خون چه سیستم تنفس ! در بدنم احساس خستگی یا گرفتگی ندارم و اماده برای تمرینات هفته دوم هستم

 

وزنم در هفته پیش 117 کیلو بود اما در طول هقته گذشته یک کیلو کاهش وزن داشتم که فراتر از انتظارم بود و از نتایج برنامه غذایی کاهش حجم معده و بهتر شدن وضعیت ظاهری شکم بودش

 

اما برنامه پیشنهادی هفته دوم!!

 

 

( جهت مطالعه کامل به ادامه مطلب مراجعه نمایید)


 
نمونه یادداشت های هفته اول
ساعت ۱٢:۱۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱  

سلام به همه دوستان

در این مطلب یادداشتهای خودم در هفته اول و تا امروز را در اختیار شما قرار می دهم تا بعنوان نمونه و مرجعی از ان به شکل بهتری برای خود الگوبرداری کنید

 برنامه ورزشی

برنامه غذایی

همانطور که مشاهده کردید کار سختی نیست ! نوشتن رو میگم البته

در رابطه با برنامه غذایی باید بگم من معمولا بدون صبحانه و ناهار (بعضی وقت ها ساندویچی از بیرون) تا موقع شام که ساعت ۸ شب می خوردم روز را سپری می کردم ! وبعد از خوردن ۲-۳ بشقاب غذا پای تلویزیون می نشستم تا وقت خواب!!!!

اما الان در این هفته با یک ساعت جابجایی زمان خواب صبح ها هم به نرمش صبحگاهی می پردازم هم برای صبحانه و ناهار خودم تدارک میبنم!

چرا صبحانه نمی خوردم شاید وقت کافی نداشتم !! ولی باید بگم حوصله و حالش رو نداشتم! متاسفانه همسرم هم عادت به خوردن صبحانه نداشت فقط یک لیوان شیر! اما الان باهم همراه با دختر کوچکم که تازه می تواند غذا بخورد صبحانه را صرف می کنیم!

ناهار هم بعلت فشار کاری که چند وقت پیش بوجود امد و وقت ناهار خوردن نبود از برنامه غذایی ناخوداگاه حذف شد! ولی با تغییر برنامه و درست کردن ساندویچ در خانه این مورد اشتباه هم کنسل شده!

اما در مورد فعالیت بدنی! من با اینکه ورزشکار بودم به نرمش صبحگاهی اهمیت نمی دادم بر خلاف پدرم که هر روز برنامه نرمش صبحگاهیش پا برجاست حتی ۲-۳ دقیقه!  تنها فعالیت مفیدی که تا سال پیش انجام می دادم پیاده روی بود بمدت ۳۰ دقیقه تا محل کارم و برگشت به منزل .اما با جابجایی و لزوم استفاده از ماشین ان هم کنسل شد و مسیر دیگری برای افزایش وزن فراهم شد تا ظرف یک سال ۱۰کیلو اضافه وزن پیدا کنم!!! ۱۱۰به ۱۲۰ در دوران ورزش حرفه ای با ۸۵ تا ۹۰ کیلو وزن بهترین شرایط بدنی را دارا بودم!

حال با این نرمش و پیاده روی و یاداوری خاطرات ورزشی قدیمی انگیزه ای مضاعف برای کاهش وزن و تغییر برنامه زندگی در من ایجاد شده ! 

امیدوارم شما دوستان هم با بهره گیری از هرچیزی که می دانید این انگیزه را در شما ایجاد می کند!! قدم در راه برای زندگی بهتر بگذارید   لبخند