نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 5
ساعت ۳:٠۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/۱/٢٤  

ادامه پست قبل (رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 4 )

صحبت در این بخش نیاز به تحقیق و پژوهش از طرف اهل فن این رشته دارد ، اما نکاتی که قابل دید برای همه می باشند بدین شرح است

در اکثر مواقع رژیمهای انتخابی توسط افراد و در مواردی حتی برنامه ارائه شده متخصصان بدون در نظر گرفتن موارد مورد علاقه فرد(غذا و ورزش) می باشد که در صدی از این حالت بواسطه پنهان کردن حقیقت توسط خود شخص می باشد.

این موضوع با توجه به تاثیر رژیم و حساس شدن فرد و حس جدایی از علاقه مندی های گذشته باعث شروع بحران می شود که عدم مشاوره ای صحیح سبب ترک رژیم و برنامه غذایی و یا اضافه خوری مواد غذایی دیگر علاوه بر مواد غذایی درج شده در برنامه و یا پرخوری در موادغذایی برنامه می شود که موارد بالا با کمی توجه به مواد غذایی مورد علاقه فرد(سیستم زندگی و تغذیه) قابل برنامه ریزی بوده بطوریکه روند اجرای برنامه توام با احساس تامین بودن باشد

در این برنامه غذایی یا بهتر می باشد بگوییم برنامه اولیه و رایج در میان زیبایی اندام کاران صحبت از علاقه مندی و غذای دلخواه بصورت فعلی نبوده و نمی باشد و هدف اصلی رسیدن کالری به سطح کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن می باشد ، اما با تعمیم این برنامه در میان عموم مردم بعنوان یک برنامه کاهش وزن و توجه کارشناسان به مورد ذکر شده روز افزایش کالری را با در نظر گرفتن مواد غذایی مورد علاقه افراد برنامه ریزی کردند تا از خطر پس زدگی رژیم ، فرد بدور بماند

البته نوشته ها و مقالات دیگری اشاره هایی به عنوان روز جایزه دارند و تعریف آنها مشابه و بدین صورت است که فرد برای ادامه رژیم نیازمند به انگیزه می باشد و روز آزاد یا تقلب وقت مناسبی است که بعنوان یک جایزه به فرد داده شود تا فرد بدون استرس و گناه (ساخته ذهن بدلیل خارج از برنامه غذا خوردن ) از مواد غذایی مورد علاقه خود تناول کند و بدین شکل با این آزادی یا پاداش انگیزه او برای ادامه مسیر پا برجا بماند.

از این برنامه به عنوان دارویی برای درمان یاد کردیم نه  یک روش زندگی

شاید بتوان گفت یک عامل تایید بر این قضیه همین بحث روحی و روانی است ، در این برنامه از روز آزاد به عنوان یک جایزه و یک شرط استفاده می شود تا به اینجا هیچ مشکلی نیست و حتی اثر بخش هم می باشد اما تداوم طولانی مدت این برنامه باعث وارد شدن به بعد تکرار می شود.

در حیطه ورزش و کلا در تمامی موارد تکرارهای مناسب و به تعداد کافی باعث حرکت رو به جلو می شود ، اما با افزایش تکرارهای بیش از حد ، بعللی که یکی از آن موارد  خاموشی در مقابل عامل محرک است ، آثار تخریبی و پس زدگی نمایان می شود.

با بیان نکات و بررسی پایه ای که در ارتباط با این برنامه و رژیم انجام گرفت امیدوارم علاقه مندان به این برنامه ، با دقت بیشتری برنامه ای مفید و بدور از عوارض برای خود اختیار کنند.

 

موفق باشید

 

-------------------------------**  نظرات دوستان **------------------------------


 
رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 4
ساعت ۱٠:۳۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/۱/۱٩  

ادامه پست قبل (رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 3 )

بدن برای تامین سه گروه فعالیت اصلی ، نیاز به انرژی دارد

آشناترین گروه ، حرکات و فعالیتهای فیزیکی هستند(Physical Activity) مانند راه رفتن و کلیه فعالیتهای روزمره(البته در در بعضی مطالب این بخش را نیز به دو قسمت فعالیت روزانه و فعالیتهای ورزشی تقسیم کردند)

گروه دوم فرایند گوارش می باشد (Thermic Effect Of Food)

و گروه سوم که نیاز به انرژی دارند تحت عنوان متابولیسم پایه یا Basal Metabolic Rate یا همان (BMR) می باشد

از بین این سه گروه و مهمترین آنها که اولویت اول را دربر می گیرد  انرژی لازم برای متابولیسم پایه می باشد زیرا در بر گیرنده فعالیتهای حیاتی بدن از جمله ضربان قلب و گردش خون ، تنفس ناخوداگاه ، فعالیت های اعضایی همچون کبد و کلیه ها ، ورود مواد غذایی و دفع مواد زائد از سلولها ، جایگزینی سلولهای جدید با قدیم ، نقل و انقالات پیامهای عصبی و ......... می باشد .

اما به هر گروه چه مقدار از انرژی دریافتی اختصاص می یابد؟

بر فرض مثال اگر 100 واحد انرژی بدن دریافت کند در حدود 60-75 واحد آن هزینه متابولیسم پایه می شود(این بازه بعلت تغییرات متابولیسم بر اثر عواملی همچون جنسیت سن حجم عضلات و ... می باشد)

از باقی انرژی دریافتی 10 الی 15 واحد برای هضم غذا(بستگی به نوع غذا دارد) و نزدیک 20 الی 30 واحد برای فعالیت های فیزیکی(وابسته به میزان فعالیت) خرج می شود

با یک جمع بندی از مطالب مطرح شده ضروری بنظر می رسد که حداقل سهم کالری روزانه ما برابر با انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه (BMR)باشد

در ارتباط با این برنامه غذایی و کالری دریافتی معمولا از روش

روز اول و چهارم برابر  با BMR

روز دوم و پنجم برابر با BMR+100

روز سوم و ششم برابر با BMR+200

می باشد که در بیشترین حالت (روز سوم و ششم) انرژی در یافتی برابر با فعالیت خیلی کم تحرک می باشد و در آخر روز هفتم (آزاد یا تقلب) که ماکسیمم کالری دریافتی در حد کالری لازم برای حفظ وزن کنونی می باشد (کالری مورد نیاز متابولیسم پایه*ضریب فعالیت)

البته ناگفته نماند با این که توصیه متخصصان بجز موارد درمانی و خاص به دریافت  کالری ، حداقل در حد متابولیسم پایه می باشد اما شاخه های از این برنامه غذایی مشاهده می شود که   2 روز و به میزان 100 تا 200 واحد زیر مقدار حداقل تنظیم می شود و 2 روز در حد BMR و باقی روزها 100 تا 200 واحد اضافه می شود که با اجرای طولانی  احتمال آسیب در دراز مدت وجود دارد 

پس تعیین کالری مورد نیاز برای متابولیسم پایه از شروط اصلی این برنامه رژیمی می باشد .

بررسی از نظر روحی و روانی

 

ادامه دارد...

 -------------------------------**  نظرات دوستان **------------------------------


 
رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 3
ساعت ٩:٢٤ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/۱/۱٥  

ادامه پست قبل (رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 2 )

در حال حاضر شیوه ای از این برنامه که در بین عموم شایع شده است بدین صورت است که افراد ۶ روز در هفته را رژیم کم کالری رعایت می کنند و یک روز را بعنوان روز آزاد (تقلب ) سطح کالری خود را افزایش می دهند ، این برنامه یک هفته ای بعنوان برنامه پایه و  هسته برنامه های چند هفته ای استفاده می شود .

بررسی از لحاظ جسمی و متابولیسم بدن

بیشتر شما دوستان آگاه هستید که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از چه منابعی استفاده می کند

کربوهیدرات(قندها) ، چربی ، پروتئین سه منبعی هستند که بدن بر حسب شرایط درصدهای مختلفی از این منابع را برای تامین انرژی خود بر می گزیند

با تغییر شرایط (تحرکات فیزیکی هوازی - بی هوازی) یا کمبود یکی از این منابع بدن از دو منبع دیگر با سیستم دیگر برای تامین انرژی بهره می برد

اما تقریبا می توان گفت خود این منابع ترتیب و اولیت بندی دارند یعنی بدن تمایل دارد اول از کربوهیدرات استفاده کند بعلت اینکه پروسه آزاد کردن انرژی از آنها سبکتر یا آسان تر از چربی و پروتئین است

با این یادآوری کوتاه می توان مکانیسم  این برنامه بدینصورت تعریف کرد ، با رژیم کم کالری(کم کربوهیدرات) در طی این ۶ روز با توجه به کم شدن سطح قند خون ، دستور از مغز برای بکارگیری ذخائر گلیکوژن کبد در  بر قراری تعادل قند خون و استفاده از ذخائر موجود در عضلات برای تحرکات فیزیکی صادر می شود ، و در مرحله بعد استفاده از ذخائر چربی می باشد .

عالی هستش با توجه به مطالب گفته شده و در نظر گرفتن یک برنامه چند هفته ای به هدفمان (کم کردن وزن ) می رسیم ! به نظر جالب و وسوسه انگیز است؟! نه؟!

اما در این میان نکته مهم و قابل بررسی ای وجود دارد ! اگر دقت کرده باشید در ضمن تعریف این برنامه صحبت از واژه کم کالری - کم کربوهیدرات شده است ، و نه کالری خیلی کم یا بدون کربوهیدرات.

بدن برای اینکه بتواند ساختمان پیچیده چربی ها را به ترکیبات ساده تر که قابل استفاده سیستم بدن هستند تبدیل کند ،‌ نیازمند به حضور انرژی ( و اکسِژن کافی در هنگام فعالیت ورزشی) می باشد و این انرژی از قندها (کربوهیدرات های ساده) تامین می شود جمله مشهور چربی ها به آتش قندها می سوزند را فراموش نکنیم!

محاسبه ساده شد! اگر حذف کامل کربوهیدرات داشته باشیم احتمال اینکه در در روزهای آخر هفته بواسطه کاهش قند خون سیستم بدن برای حفظ قند خون و کربوهیدرات های ساده واکنش تبدیل چربی به انرژی را کم کند زیاد می باشد و این خواسته ما نیست و احتمال ذخیره سازی کربوهیدرات ، بیشتر از حد معمول در روز آزاد وجود دارد

ناگفته نماند که متخصصان علم تغذیه در حال حاضر با اشراف به این موضوع از معیاری بنام گلایسمیک لود Glycemic Load که نمایانگر سرعت جذب قند مواد است برای کنترل ذخیره قند(کربوهیدرات ساده) استفاده می کنند و با ترکیبی از ٢ روز رژیم کم کربوهیدرات ، ٢ روز موادی که سرعت بارگیری قند انها در خون پایین و ٢ روز موادی که سرعت بارگیری قند انها در خون بالا می باشد ،‌ هم از کاهش قند خون جلوگیری کرده و هم باعث افزایش متابولیسم در روز های پایانی می شوند.

اما کالری ! و اینکه کالری ( انرژی) دریافتی ما باید چقدر باشد ؟!

برای پاسخ به این سوال بهتره نگاهی داشته باشیم به فعالیت های فیزیکی و جسمی بدن تا معیاری مناسب برای اندازه گیری بدست آوریم

 

ادامه دارد...

 -------------------------------**  نظرات دوستان **------------------------------

 

 سوگند: آق معلم کربوهیدرات پیچیده (مثل نون سبوسدار و حبوبات و ...) جزء موادی هستند که قند خون رو آهسته بالا میبرند ؟

اما بالاخره من نفهمیدم که این رژیم خوبه یا نه ؟

آق معلم: سوگند جان ! کربوهیدرات پیچیده در بعضی مواد یافت می شوند مانند سیب زمینی - ماکارونی و .... ولی تمام این مواد جزء موادی نیستند که قند خون را آهسته بالا ببرند بله برای آزاد شدن قند ممکن هستش که زمان بیشتری نسبت به مواد دیگر لازم باشه ولی سرعت جذب در خون ممکن هستش بالا باشه! فکر کنم فرنوش در این مورد بتواند بهمون کمک کنه(البته اگر از سفر اومده باشه)

ضمنا این رژیم اگر با کالری اندازه (که راجع به آن صحبت می کنیم) و تغذیه اصولی همراه باشه یکی از برنامه های موثر برای کاهش وزن  هستش

 


 
رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 2
ساعت ۱٠:۱۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/۱/۱٢  

ادامه پست قبل (رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 1 )

 

با توضیحاتی که در باره نام این برنامه غذایی ارائه شد تا حدی با محتوا و نحوه اجرای ان اشنا شدید.

اما باید بدانیم که این برنامه در حال حاضر به روشهای مختلفی در اجرا تقسیم شده و در حالت عمومی و تخصصی نیز از آن بهره برداری می شود

کمی آگاهی یافتن در مورد برنامه ای که برای خود در نظر می گیریم می تواند کمک موثری بر اجرای درست آن برنامه داشته باشد ، در مورد این برنامه معتقد هستم که رژیم زیگزاگی یا روز تقلب صرفا مشابه دارویی می باشد که برای مدت زمانی معین و تا بهبودی کامل(دوران نقاهت) باید صرف شود و در صورت ادامه آن پس از بهبودی حتما تبعاتی در کوتاه مدت و دراز مدت در پی خواهد داشت.

می توان گفت این برنامه بصورت مقطعی و با تعیین یک بازه زمانی مناسب و در نظر گرفتن موارد اصولی مربوط به این برنامه همراه با  تمرینات ورزشی مناسب هوازی (ایروبیک) و قدرتی(دلخواه) ، برای رسیدن به سلامتی ، کاهش وزن ، تناسب اندام می تواند یکی از گزینه های مطلوب باشد.

اما بعنوان یک شیوه و روش زندگی ادامه دادن آن توصیه نشده است.

نحوه اجرای برنامه اولیه

برنامه ابتدایی رژیم زیگزاگی یا روز تقلب همانطور که عنوان شد در بین بدنسازکاران مرسوم شد و اجرای آن بدین شکل بود که بدنسازکاران یا بهتر است بگوییم زیبایی اندام کاران برنامه غذایی ۵ روزه و کم کالری برای خود در نظر می گرفتند البته این کالری کم بیشتر مربوط به حدف کربوهیدرات از برنامه غذایی بود.

در واقع بهتر هستش که بگیم این ورزشکاران ۵ روز برنامه غذایی کم کالری-حداقل کربوهیدرات (جانشین کالری کربوهیدرات مواد پروتئینی و  آمینواسید بود) را رعایت می کردند همراه با اجرای برنامه ورزشی خود(تمرین با وزنه) و افزایش تمرینات استقامتی و هوازی و سپس ٢روز متوالی(پشت سر هم) از برنامه غذایی پرکالری - پر کربوهیدرات استفاده می کردند.

با این تکنیک ضمن تامین پروتئین لازم برای عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلانی با افزایش فعالیت ورزشی(هوازی و غیر هوازی) در این ۵روز بعلت کاهش کربوهیدرات(قند) ، بدن برای تامین انرژی به  چربی ها  و پروتئین ها روی می آورد و ورزشکار به یکی از اهداف خود که کاهش چربی بدن(که همراه با کاهش وزن هم می باشد)دست پیدا می کرد.

سپس با افزایش کربوهیدرات ، بدن که ذخایر کربوهیدراتش رو به اتمام بود با افزایش متابولیسم تلاش بیشتری در جذب  کربوهیدرات از خود نشان می داد و عضلات نیز که بواسطه تمرین ذخایر گلیکوژنی شان تهی شده بود و نیازمند(تشنه) بودند بارگیری گلیکوژن بیشتری را انجام می دادند. این امر ضمن نمایان تر کردن شکل عضله بواسطه ورزیده و حجیم شدن عضله و کاهش چربی های اضافی کاهش وزن دلخواه ورزشکار را در پیش داشت.

به مانند همه علوم با پیشرفت علم تغذیه و تغذیه ورزشی این برنامه غذایی نیز دستخوش تغییر شده و به شکل و مدل های مختلفی شاخه پیدا کرد بطوری که در حال حاضر متخصصان معتقدند که می توان با داشتن وعده های غذایی تقلب ( به وعده تقلب مشهور شده است Cheat Meal ) به هدف ،‌ رسیدن به سلامت ، کاهش وزن دست پیدا کرد.

ادامه دارد...

 -------------------------------**  نظرات دوستان **------------------------------

سوگند: وای ! چقدر جالب . آخه تا الان هرکسی رو که دیدم با رژیم زیگزاگی کار میکنه اصلاً ورزش نمیکنه .
یعنی اصلاً فلسفه شون اینه که چون وقت ندارن ورزش کنن ، کالری مصرفی رو میارن خیلی پایین ، بعد روز تقلب هم فقط بخاطر اینکه نخوردن بعضی غذاها عصبی شون نکنه میذارن . پس اینکه متابولیسمو گول میزنن یعنی چی ؟

آلبالو: خیلی عالی است ممنونملبخند
من دنبالش می کنم

آرام: این قسمت هم مطالعه کردم ممنونم از اطلاعات مفیدتون . منتظر ادامه هم هستم . فقط یک سوال برام مطرح شده گفتید "این ورزشکاران ۵ روز برنامه غذایی کم کالری-حداقل کربوهیدرات (جانشین کالری کربوهیدرات مواد پروتئینی و  آمینواسید بود) را رعایت می کردند " کم کالری یعنی تا چه سقفی ؟ منظور زیر 1000 کالری هست ؟ ممنون میشم اگه این قسمت برام روشنتر بشه.


 
رژیم روز تقلب - رژیم زیگزاگی 1
ساعت ۱:٠۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/۱/۱٠  

با سلام خدمت تمامی دوستان گرامی

موضوع این پست درباره نوعی برنامه یا رژیم غذایی می باشد که به نام رژیم زیگزاگی یا روز تقلب در میان طرفدارانش نامیده می شود.

با توجه به صحبت ها و نوشته های دوستان و مطالبی که با جستجو در اینترنت به آن می توان دست پیدا کرد می توان این روش را در دو حیطه جسمی - فیزیکی و بعد روحی روانی بررسی کرد

در ابتدا بهتر می باشد که کمی در باره پیدایش آن تبادل نظر کنیم

 

طبق اظهارات و مطالب موجود این روش در میان ورزشکاران زیبایی اندام و پرورش اندام ظهور پیدا کرد و به عنوان آیتمی برای سوزاندن چربی همراه با حفط توده عضلانی(در اصطلاح این رشته کات کردن یا خشک کردن بدن نامیده می شود) بکار می رفته است که خوب این امر همراه با کاهش وزن نیز همراه بوده است.

نکته جالب و قابل بررسی  که می توان برای این روش در نظر گرفت (و باز پیدایش ان در بین ورزشکاران و بدنساز کاران بوده است) ، استفاده از این فن برای افزایش وزن و توده عضلانی با حداقل افزایش چربی  می باشد

البته ناگفته نماند که در کلیه برنامه ها منجمله این برنامه نقش سایر موارد از جمله اب نباید فراموش شود

چرا این نام ؟

معمولا با توجه به مکانیسم یا دلایل دیگر برای برنامه های غذایی( افزایش وزن -کاهش وزن ) نامی در نظر گرفته شده در مورد برنامه غذایی مورد بحث ما بدلیل اینکه با تغییرات متوالی در سوخت رسانی و تاثیر بر فعالیت متابولیسم بدن سعی در افزایش آن داشته ایم که به طبع کاهش وزن از اثرات آن خواهد بود این شیوه به روش زیگزاگی نامیده شده است اما نام دیگری که بیشترین مخاطب را بخود جلب کرده و طرفدار پیدا کرده است روز تقلب می باشد(ترجمه واژه Cheat day)

که در واقع برگرفته از نام روزی در این برنامه می باشد که بعنوان روز آزاد نیز نامیده می شود و به شما اجازه می دهد خارج از محدوده رژیم خود از مواد غذایی دلخواهتان میل کنید

ادامه دارد...

 -------------------------------**  نظرات دوستان **------------------------------

سوگند:  آق معلم بالاخره این بحث رو شروع کردین ؟ فکر کنم 3-4 پستی در این باره داشته باشیم . اگه میشه آخرش هم بگین برای چه افرادی خوبه و برای چه افرادی بده . مرسی

آرام: ممنونم از گذاشتن اطلاعات در مورد این نوع رژیم در وبلاگتون . منتظر ادامه مطلب هستیم.

یه دوست: استاد سلام..
من منتظر میمونم تا بقیه داستان را بخونم بعد خدمت می رسم

عشرین عشرین..ممنون !

تبسم: گل