نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

بررسی حرکات نرمش پیشنهادی
ساعت ۱:٥۸ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٥/۱٢  

  

 

 

 سلام به همه دوستان

 

امیدوارم که از برنامه پیشنهادی بهره برده باشید

در این پست می خواهم درباره حرکات کمی با هم صحبت کنیم

 

اما قبل از شروع پاسخ دوستان عزیز در کاهش وزن تپل ها

 

دوستان درخواست نرمش و حرکاتی برای افزایش قد کرده بودند

 

برای افزایش قد ما نیاز به رشد طولی استخوانها داریم

اما در استخوانها مانند ساق و ران در دو سر انتهای استخوان و قبل از مفصل قسمتی وجود دارد که از آن به صفحه رشد نامبرده می شود و این صفحه عموما تا سن ٢٣ تا ٢۵ سال ماکزیمم به فعالیت خود ادامه می دهند که بعوامل بسیاری مانند نوع تغذیه وراثت و نوع فعالیت و ورزش و تحرک در سنین نوجوانی و جوانی بستگی دارد  

 

ورزشهایی مانند بسکتبال و والیبال و مانند امکان تاثیر گذاری دارند ولی عامل اصلی نیستند

 

در سنین پایین با توجه به استعداد فرد (وراثت ) و تغذیه مناسب و تمرینات جانبی می توان به افزایش قد افراد در بزرگسالی کمک کرد

 

اما از سن ١٨-٢٠ سالگی این عوامل در بیشتر افراد کم اثر می شود و به نقطه ایست در حدود ٢۵ سالگی می رسد

 

شاید دوستانی سوال کنند پس این دمپایی های جادویی افزایش دهنده قد پس چکاره هستند!

 

مطمئن نیستم اما فکر می کنم این دمپایی ها با طراحی خاصی که بصورت برجسته بر روی کفه آن هست باعث تحریک سیستم عصبی می شود حال این تحریک بر هورمون رشد است و یا مورد دیگر متاسفانه من آگاهی ندارم! و اهالی فن بیشتر می دانند

 

* این هم یک لینک تکمیلی http://www.hamshahrionline.ir/News/?id=9578

 

 

اما در مورد بررسی حرکت ها

 

برنامه ما با حرکات کششی آغاز شد

 

1)      کشش به سمت بالا (دستها قلاب به سمت بالا) 6 ثانیه 1001 1002 1003 و ....

2)      کشش به سمت راست

3)      کشش به سمت چپ سعی کن از پهلو باشه و به جاو خم نشی

4)      کشش به سمت جلو 

در یک نگاه کلی و ساده حرکات کششی و در واقع کشش عضله باعث انتشار مواد شیمیایی می شوند که در روند آماده سازی عضله برای فعالیت موثر هستند 

در اخر تمرینات نیز همراه با تجدید نفس و بازگشت به حالت اولیه تنفس و ضربان قلب نیز مفید هستند

  

۶) دستها کشیده در پایین کنار پاها از پهلو حرکت به سمت بالا تا امتداد شانه 90 درجه  (انگار میخواهید چیزی را از پایین به سمت بالا بکشید . فقط حرکت دستها از کنار بدن هستش! 

خیلی حرکت آسانی هستش دست کنار بدن (پهلوها) و بالا بردن تا امتداد شانه حس کشیدن یا بلند کردن به منظور درک درست حرکت و ایجاد ذهنیت کار با وزنه بیان شده

این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه و کمر بند شانه ای می شود

(تقویت عضلات کمر بند شانه باعث صاف ایستاد و عدم خمیدگی به جلو (قوزپشتی) می شود

 

٧) دستها که به حال کشیده در امتداد شانه هستش از ارنج خم کن بعد به سمت بالا ببر و پایین . انگار میخواهی سقف رو هل بدی به سمت بالا .سعی کن دست ها وقتی کنار صورت هستند در کنار گوش باشند و جلوتر نباشند 

این حرکت نیز در بدن سازی به پرس سرشانه از پشت معرف است البته هم با هالتر انجام می شود و هم دستگاه آن موجود است ولی در اینجا ما به هیچکدام نیاز نداریم

تاثیر این حرکت نیز بر عضلات سرشانه قسمت پشتی (خلفی) هستش 

 

٨) دستها ها را کشیده در امتداد شانه از ارنج خم کنید (زاویه 90 درجه) حال دست ها را از کنار بدن به سمت جلوی سینه بیاورید هدف نزدیک کردن ارنج و ساعد ها به یکدیگر است 

یکی از حرکات مفید برای تقویت عضلات سینه می باشد بشرطی که کاملا صحیح انجام بشود یعنی دستها ٩٠ درجه و هدف نزدیک کردن آرنج و ساعد باشد

این حرکت بر قسمت داخلی عضله سینه که در نزدیکی میانه بدن و استخوان جناغ می باشد تاثیر می گذارد و از سری حرکاتی می باشد که  برای تقویت و زیبایی عضله سینه در اقایان و خانها (در خانم ها تاثیرگذار در کاهش بافت چربی سینه) می باشد

 

 

٩)      روبه دیوار بایستید فاصله در حد یک قدم(چارچوب در مناسب تر است) دست ها را به دیوار تکیه بدهید پای راست را به ارامی و مستقیم از عقب بالا ببرید .حرکت یصورتی باشد که به جلو خم نشوید و در کمر قوس زیادی ایجا نشود    

 ١٠)      حرکت را برای پای چپ انجام بدهید   

 می توان گفت یکی از ناحیه های شایع در شکایات از عدم تناسب اندام بعد از شکم , نشیمنگاه و پشت ران است

بیشترین ضعف عضله در انسانها شاید در این دو ناحیه باشد بعلت اینکه سیستم مکانیکی حرکت در زندگی روزمره (مخصوصا امروزی)طوری می باشد که درصد کمی از فعالیت روزانه سهم این نواحی می شود و بطبع باعث شل شدن بافت الیاف عضله و تجمع چربی می گردد

شاید عنوان کنید که پیاده روی - کوهپیمایی - دوچرخه سواری نقشی ندارند؟

نقش دارند اما به ان صورت که سایر عضلات در درگیر فعالیت می کنند خیر

این حرکت باعث تقویت عضله سرینی بزرگ( باسن ) می شود و با ترکیبات مختلف در تکرار و ست می توان چربی های اضافه را از بین برد و فرم و قدرت مناسب برای تعادل و وارد شدن فشار کمتر بر ستون مهره ها را ایجاد کرد

یادمان باشد ضعف عضلات شکم و باسن می تواند اثر گذار و تشدید کننده دیسک کمر باشد 

 

١١)      همانند حرکت قبل رو به دیوار و اینبار پا را کاملا از پهلو به سمت بالا بیاور به صورت که به سمت مقابل خم نشوید       

 ١٢) حرکت را برای پای چپ نیز انجام بده        

 

این حرکت مفید نیز برای عضله سرینی میانی و کوچک است  , در واقع این حرکت و حرکت قبلی مکمل هم می باشند

یادمان باشد که ما در بعضی نواحی قصد حجیم شدن عضله را نداریم اما باید عضله ای قوی برای حفظ تناسب اندام داشته باشیم   

آخرین حرکت دراز و نشست می باشد که همه با آن آشنا هستید و حتما انواع اقسام حرکات را در نوشته ها و یا توسط مربیان و غیره فرا گرفته اید

با این اوصاف باز هم سعی می کنم پستی کامل در این زمینه خدمتتان ارائه دهم

 

با آرزوی موفقیت برای همگی

 

 


 
نمونه ای از ورزش روزانه
ساعت ٩:۳٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٥/۱٠  

 

 

 

با سلام به تمامی دوستان و آرزوی هفته ای همراه با شادی و انرژی بسیار

 

در این پست نمونه ای از ورزش روزانه ١٠-١۵ دقیقه ای را خدمتتان ارائه کردم

امیدوارم کل یا جزئی از آن برایتان سودموند باشد

 

سعی ام بر این است که نمونه برنامه ها با فاصله ارائه شود و در این مدت از حرکات برنامه ارائه شده و تاثیرگذاری آن تعداد و تکرار و سایر مواردی که به ذهن من می رسد و یا شما پرسیدید اختصاص یابد

 

 


 
ورزش روزانه 2
ساعت ٩:٤٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٥/٧  

اما اینکه کجا ورزش کنیم

برای داشتن یک فعالیت مطلوب پیشنهاد می شود که در فضایی باشید که اکسیژن کافی برای تمام مدت فعالیت شما فراهم باشد ایده آل این هستش که شما در جنگل یا پارکی باشید که با محیط شهری فاصله داشته باشد

اما برای ورزش ١٠-١۵ دقیقه ای که در نظر داریم باز هم تعیین محل به خود ما و برنامه حرکتی در نظر گرفته شده در ارتباط است

چون بیشتر زندگی های امروزی آپارتمان نشینی است , بهتر است اگر امکان باز کردن پنجره وجود ندارد در محیطی به نسبت از تهویه هوای بهتری برخوردار است فعالیت خود را انجام دهید

درباره دمای محیط تمرین بهتر است , دمای محیط با دمای بدن شما اختلاف زیادی نداشته باشد

در مورد امکانات لازم , سعی شود حرکاتی که به حداقل لوازم و امکانات احتیاج هست در نظر گرفته شود

لباس تمرین ترجیحا لباس راحت و برای ورزش است البته اگر سرکار هستید و لباس رسمی دارید باز هم از لباسهایی استفاده کنید که اجازه فعالیت کافی را در اختیار شما قرار دهد

اگر محل زندگی و تمرین شما دارای کفپوش سنگی و سرامیکی می باشد بهتر است از یک کفش ورزشی مناسب استفاده کنید 

 

اما پرسشی که بیشترین مشغله ذهنی دوستان می باشد

چه حرکاتی را با چه تکرارهایی انجام بدم؟

دوستان از انجایی که وزن قد تیپ بدن و نژاد و محیط زندگی و .... افراد با هم تفاوت دارد بطبع برنامه های افراد نیز باهم دارای تفاوت می باشد

ولی این امر در سطوح غیر حرفه ای کمتر دخالت دارد و حرکات پایه ای وجود دارند که برای اکثریت افراد کاربردی و واجب هستند

حرکات کششی :

 برای ابتدا و انتهای برنامه بسیار مفید هستند در ابتدای برنامه کشش عضلات باعث به اصطلاح بیداری عضلات می شود و بدن شما اماده برای فعالیت های بعدی می شود در انتهای برنامه نیز حرکات کششی بازگشت به حالت اولیه موثر هستند

حرکاتی عمومی :

که دربرگیرنده بیشتر عضلات باشند و یا درگیر کننده عضلات بزرگ باشند مناسب هستند

و حرکات اختصاصی :

برای نواحی که احساس می شود دچار ضعف هستند و باید تقویت شوند و یا احتیاج به متناسب شدن دارند

با توجه به این موارد می توانیم برنامه های ساده و متنوع کم هزینه و هدفدار برای خود درنظر گرفته و در مسیر حفظ سلامتی جسم و تناسب اندام و نشاط ذهن خود گام برداریم

موفق باشید

 

 

 


 
ورزش روزانه 1
ساعت ۸:٥٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٥/٦  

با سلام به همه دوستان

مخصوصا دوستان انارستانی و دوستان  کاهش وزن تپل ها(گروه پایداری)

در پست های سال قبل از تا حدی در مورد ورزش روزانه صحبت شد

اما در حال حاضر برای یادآوری خودم و اگاهی دوستان علاقه مند کمی بیشتر این مورد را بررسی می کنیم

یادم می آید در یکی از پست هایم از ورزش روزانه در حد ١٠دقیقه بعنوان

١٠دقیقه شگفت انگیز در ٢۴ساعت نام بردم که خوب اغراق نیست

با حساب اینکه جمعه ها روز تعطیل هستش و بعضی ها می خوابن و بعضی ها میرن کوه و بعضی ها هم (مثل خودم) فیتیله جمعه تعطیله نگاه می کنند را از روزهای هفته کنار بگذاریم

شما شش روز در هفته دارید که اگر روزی ١٠دقیقه برای ورزش وقت بگذارید , حداقل هفته ای یکساعت ورزش کرده اید

این ورزش روزانه تنها برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند یا صرفا حفظ سلامت افراد نیست!

ورزشکاران حرفه ای و دوستانی هم که برنامه منظم ورزشی دارند می توانند با اجرای حرکت های مورد نیازشان از این برای آمادگی و تاثیر بیشتر بهره ببرند 

اما ٣سوال متداول که در ذهنمان نقش می بندد این ها هستند

١- چه موقع ورزش کنم؟

٢-کجا ورزش کنم؟

٣-چه حرکت هایی انجام بدم و به چه مقدار؟

 

در جواب به سوال اول

هیچ کس جز خود شما نمی تواند وقت مناسب ورزش شما را مشخص کند ,البته کلاسهای ورزشی و باشگاه ها چون ساعت منظمی دارند باعث می شوند که بدن شما عادت کرده و یا شرطی شده و در ان زمان مشخص اماده برای فعالیت باشد و گاها هم اتفاق افتاده در همان وقت علیرغم اینکه شما کیف ورزشیتان را بدوش گرفتید از نظر فکری و ذهنی در شرایط پایین تر از حد نرمال هستید و یا برعکس

ناگفته نماند ما برای ١٠-١۵دقیقه (البته باز هم این زمان اختیاری است و می تواند بیشتر تا ٣٠دقیقه هم باشد) داریم صحبت می کنیم و این قاعدتا با تمرین یکساعت و نیمه متفاوت هستش

شما می توانید این زمان را صبح ظهر یا شب انجام دهید

اما یکسری توصیه ها و پیشنهادات برای پیدا کردن این وقت مناسب پیش روی شماست مانند

اجرای برنامه صبحها می تواند باعث شادی و نشاط روزانه شود(البته اگر هنگام مثلا درازنشست و استراحت فکرتان مشغول نشود و خوابتان نبرد)

اجرای برنامه قبل از وعده غذایی اصلی ( احتمالا برای دوستانی که قصد کاهش وزن دارند مناسب هستش چون گردش خون به سمت عضلات بیشتر می شود و از حس گشنگی کم می کند)

اجرای برنامه قبل از تمرینات باشگاهی , که باعث آمادگی فیزیکی و ذهنی برای اجرای حرکت ها و تمرینات سنگین تر می شود

 

ادامه دارد...

* دوستان در کاهش وزن تپل ها درخواست حرکاتی برای افزایش قد داشتند این موضوع به نوبه خود لازم به یک صحبت جداگانه هستش

* سعی خواهم کرد برای برنامه های روزانه نمونه هایی بیاورم تا دوستان به دلبخواه از آنها بهر ببرند