نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

22 ماه رمضان
ساعت ٩:٥۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢٢  

سلام به همه دوستان

با عرض پوزش از غیبت چند روزه

امروز یکشنبه ٢٣ ماه رمضان هستش اینجا یکیم برنامه ها با ایران فرق داره در واقع عید فطر و عید قربان از اعیاد مهم اینجا هستند و مثل سال نوی ما شیک و پیک می کنند و به خونه بزرگ فامیل می روند

این هفته واقعا همه جا شلوغ می شه و من هم از شلوغی متنفرم!

برای همین سعی کردیم تا قبل از این هفته نو نواریهارو انجام بدیم که خدا رو شکر بیشترش انجام شده

اما دیروز شنبه

سحر : تخم مرغ نیمرو ٢ عدد + نان + شیر کاکائو

افطار: ابجوش + ۴ عدد خرما +ساندویچ فلافل + ساندویچ مرغ (هر کدام نصف ساندویچ و البته هر ٢ تا خانگی درست شدند)

برای خرید بیرون رفتیم ساعت ١٠:٣٠ تا ١١:٣٠: یک عدد گلابی + انگور + ۶ مغز فندق + بادام و پسته

حدود ۵٠٠ میلی اب

ورزش : نرمش شکم قبل از افطار(نیم ساعت قبل)

 

**** خوش خوراک عزیز

حرکات مختلفی برای تقویت عضلات شکم هستش اما عمومی ترین که بدون دستگاه هم قابل اجرا هستش

به این صورت هستش که به پشت بر روی زمین دراز می کشید پاها از مفصل زانو خم و پاشنه پا را در فاصله ١۵-٢٠ سانتی نشیمنگاه قرار می دهید

حالت دستها مهم هستند

اگر دارای عضلات نیمه ورزیده هستید دستها را در سینه جمع کنید

اگر مبتدی یا دارای ضعف در عضلات هستید یا مدتی ورزش را کنار گذاشتید و یا جراحی در ناحیه شکم داشتید

بهتر هستش دست ها را بر روی ران قرار دهید و با کمک از دستها و ران حرکت را اجرا کنید

حرکات شکم مخصوصا انهایی که برای عضلات قسمت ٣ و ۴ و اصطلاحا پایین شکم هستند اگر بدون امادگی و غیر اصولی اجرا شوند باعث اسیب به کمر و احتمال گودی کمر را در پی دارند

موفق باشید   


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
18 ماه رمضان
ساعت ۱۱:٤٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱۸  

سلام به همه همراهان

روز سه شنبه

ورزش 30 دقیقه تردمیل

سحر: تخمرغ نیمرو + نان + چایی شیرین

افطار : 4 عدد خرما + چایی + 3 عدد سمبوسه

شام : 200 گرم شیر ماهی + یک چهارم بشقاب(سرخالی) برنج+ لیمو ترش + سبزی

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
17 ماه رمضان
ساعت ۱۱:٤۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱۸  

سلام به همه دوستان

٢شنبه

ورزش دراز و نشست ٣ست ١۵ تایی قبل از افطار

سحر :٢٠٠ گرم فیله مرغ + نان

افطار :ابجوش + 7 عدد خرما

شام 30 دقیقه بعد: استیک(کبابی)با سس قارچ و سیب زمینی سرخ کرده مخصوص سر اشپز آق معلم

موفق باشید 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
16 ماه رمضان
ساعت ۱:٢۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱٦  

سلام به همه دوستان

یکشنبه

نیم ساعت پیاده روی روی تردمیل (راستش این یکی 2 روز مربیگریمون بیشتر شده) + ٢٠ حرکت شکم(ترکیبی یعنی 10یک حرکت و بدون استراحت 10 یک حرکت دیگر)

سحر: نصف بشقاب پلو مرغ(سهمم یک بشقاب بود که نصفش را برای شام نگه داشتم)

افطار : ابجوش + 7 عدد خرما

شام : باقی پلو مرغ با سبزی خوردن

ساعت 10 تا 12 (فوتبال داشت): یک کاسه کرم کارامل + یک چیزی شبیه طالبی (هانی ملون)

 

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
15 ماه رمضان
ساعت ۱٠:۳٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱٥  

سلام به همه دوستان عزیز

 

شنبه ورزش هوازی نداشتم فقط به ورزش شکم بسنده کردم

سحر: نان و پنیر و گردو چای شیرین + مولتی ویتامین

افطار : ابجوش + ۴ عدد خرما

شام ۴٠ دقیقه بعد : پلو با مرغ + نخود و سیب زمینی(پرخوری کردم خوب خوشمزه بود) + سبزی

تا ساعت ١٠: چای+ توت فرنگی یک عدد گلابی یک عدد + ١٠ حبه انگور

 

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
14 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٠۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱٤  

سلام به همه همراهان

ممنون از استاد شری و یه دوست و ازی عزیز ( یعنی این داد و ستد انرژی بقول فروسی پور چه میکنه!! ))

 

روز جمعه

ورزش نداشتم بلکه مربیگری ورزش داشتم

سحر : یک میلک شیک با بستنی از نوع وانیلی از شب قبلش باقی بود

افطار : اش + کمی نون

شام : کمی تن ماهی + پلو

تا ساعت ١٠ : یک کاسه کارامل +دلستر سیب(باربیکن)

 

**سوین

دوست عزیز

"مشکل من اینه که نمیدونم هر روز چند کالری بخورم گفته بودید بعضی روزا برابر با BMR ... مثلا برا یه فرد 80کیلویی BMR  برابر با چند کالریه؟ "

در قسمت لینکهای وبلاگ یک لینک بنام *محاسبات کالری BMI-BMR-RMR * مشاهده می کنی

که با وارد شدن به ان می توانید قسمت مربوط به تعین کالری پایه و کالری مورد نیاز با توجه به ضریب فعالیت (BMR-RMR)را بدست اورید

 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
13 ماه رمضان
ساعت ٩:٥٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱٤  

سلام به دوستان عزیز

روز ۵شنبه

 

ورزش دراز نشست برای شکم معمولی  یک ست ٣٠ عدد

سحر : وقت کافی نبود یک لیوان شیر

افطار : اش + نون

شام ساعت ١٠ شب : نصف قارچبرگر هادیز + نصف فیله مرغ + ١٠ عدد سیب زمینی سرخ کرده

 

 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
12 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٤۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱٢  

سلام به دوستان عزیز

 

امروز روز خوبی بود

ورزش شامل ٢ حرکت مختلف ١٠ تایی شکم در یک ست و تعداد ست ها ٣ ست و پیاده روی  ورزشی ۶ کیلومتر ٧٠ دقیقه

سحر : یک عدد موز + شیر + یک کاسه کوچک حلیم خانگی با مرغ

افطار : ابجوش + ۴ عدد خرما + ٣ قاشق ژله

شام ١۵ دقیقه بعد: یک چهارم بشقاب قورمه سبزی(بالاخره تموم شد) + ٢٠٠ میلی دوغ + ماست + سبزی 

تا ساعت ١١ شب : حدود یک لیتر اب + یک گلابی ١٠ حبه انگور یک توت فرنگی بزرگ + ٢ عدد شکلات اندازه بند انگشت + چایی

 

*** سوین عزیز چون ادرس وبلاگ شما را نداشتم اینجا پاسخ سوال شما را می دهم

" اگه هر روز دو نوع ورزش مثلا یکی استپ یکی هم دوبل انجام بدیم دو بار عمل سردکردن و گرم کردن انجام بدیم مشکلی نداره در ضمن رژیم زیگزاگی برای کاهش 30 کیلو ضرری نداره منظورم اثر جانبی نداره  "

از سابقه ورزشی شما اطلاع ندارم اما در مورد سرد و گرم کردن

بسیاری از ورزشکاران (بیشتر حرفه ای ها) که دارای تمرینات مختلفی هستند این کار را انجام می دهند

اگر برنامه منظمی برای ورزش دارید و بین ٢ تمرین مختلف استراحت کافی و تغذیه مناسب برای بدن درنظر بگیرید نباید مشکل خاصی بوجود بیاید

ضمنا من متوجه "یکی هم دوبل انجام بدیم " نشدم لطفا کمی توضیح بدهید

در مورد رژیم زگزاگی من مطلبی در وبلاگم دارد که در قسمت ارشیو متوانید پیدا کنید

این رژیم باید اصول پایه اش حتما رعایت شود و به ان پایبند باشید و اراده قویی می خواهد

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
11 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٤٢ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱۱  

سلام به همه دوستان عزیز

 

امروز عصر افطار دعوت بودیم در نتیجه ورزش به حرکت شکم ختم شد

سحر: شیر ٢ لیوان + نان شیرمال خانگی

افطار : چایی + ۴عدد خرما + یک نوع شیرینی ٢ عدد

شام ۵دقیقه بعد از افطار : خورشت گوشت(شبیه ابگوشت بدون حبوبات) تیلید (درسته) + سبزی + یک کاسه کوچک نخود پخته 

ساعت ٩-١٠ : یک عدد دلستر لیمویی(باربیکن) + فندوق بادام پسته هرکدام ٨ عدد

نکته روز :

صحبت از فندق شد یادم امد که جایی خوانده بودم یکی از مواردی که تو اجیل عید بهش ظلم میشه و ته ظرف همراه با تخمه می ماند فندق هستش

مغز فندق که هر ٢٠ عددش تقریبا ٢۵-٣٠ گرم وزن داره حدود ١٧۶ کالری داره اما از مواد تشکیل دهنده ان مهمترینش بتاسیتوسترول هستش که گفته میشه نقش خوبی در کاهش کلسترول خون و جلوگیری از سرطان (سینه و پروستات) داره

خلاصه اینکه اگر یه وقت اجیل گیرتان امد بجای بادام دنبال فندق بگردید

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
10 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٢٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱٠  

سلام به همه دوستان عزیز

 

امروز متاسفانه سحر خواب موندم!

روزهایی که سحر خواب می مانم عصر برای اینکه در روزهای باقی مانده دچار مشکل نشم و ان روز هم اب و غذای اضافه نخورم مدت ورزشم را کمتر می کنم

ورزش امروز ٣٠ دقیقه راه رفتن قبل از افطار

سحر : خواب ماندم

افطار : ابجوش + ۴ عدد خرما +یک بشقاب حلیم خانگی با مرغ و یک کم نان

شام یک ساعت و نیم بعد: حدود یک چهارم بشقاب سر خالی  قورمه سبزی + سبزی و ماست

ساعت ٩ تا ١٠ یک کاسه ژله + چایی

نکته روز : دوست عزیز زی زی در مورد دوچرخه ثابت و تاثیر ان سوال کردند باید بگم دوچرخه ثابت هم اگر بصورت ممتد و با فشار 60 در صد باشه جز ایتمهای مناسب برای چربی سوزی می باشد اما

در حرکت دوچرخه بیشتر عضلات ساق پا(دوقلوی پشت) اگر درست و کامل رکاب بزنید و در غیر اینصورت عضلات جلوی ران هستند که بیشترین سهم را دارند

و شما باید حتما برای تناسب اندام در ناحیه پشت ران و نشیمنگاه حرکات تخصصی تری انجام دهید

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
9 ماه رمضان
ساعت ٩:٢٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٩  

سلام به همه دوستان گرامی

 

امروز ورزش هوازی یا ایروبیک نداشتم

اما حرکتهای دراز نشست برای کوچک کردن و تقویت عضله شکم حدود 30-45 دقیقه قبل از افطار انجام دادم

سحر : نان + پنیر + گردو + چای کم شیرین

افطار : ابجوش + 4 عدد خرما + یک کاسه فرنی

شام 30 دقیقه بعد : خورشت قورمه سبزی با پلو نصف بشقاب سر خالی

تا ساعت 11:30 شب : یک عدد گلابی + یک لیوان شیر + یک تکه نان قندی خانگی

 

موفق باشید 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
8 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٥۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۸  

سلام به همه همراهان

 

امروز ۴٠ دقیقه پیاده روی داشتم قبل از افطار

توجهم بر منقبض کردن عضلات شکم و کمر و صاف راه رفتن بود

یکی از علت های بزرگ نمایش داده شدن شکم خمیدگی ناخوداگاه در قسمت پشت هستش که بیشتر دوستان پشت میز نشین و افرادی که رانندگی طولانی می کنند دچار آن می شوند

تقویت عضلات شکم و کمر و سعی در صاف نگاه داشتن سینه ضمن اینکه کمک به استیل مناسب بدن می کند از فشردگی ناخوداگاه اعضای داخلی بدن ( قلب ششها معده و...) جلوگیری می کند

بقول خودمون ششها باز می شوند

سحر : ماکارونی نصف بشقاب سرخالی + دلستر(باربیکن) لیمویی

افطار : شیر گرم + ٧ عدد خرما + ٢ عدد سمبوسه + یک کاسه فرنی

شام ۴۵ دقیقه بعد:مایع ماکارنی(مرغ + قارچ و ...) + نان + دلستر

٨:٣٠ تا ١٠ : اب حدود یک لیتر + یک عدد هلو + ۴ عدد شکلات مربعی کوچک

 

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
7 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٠٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٧  

سلام به همه دوستان

ممنون از همراهی های شما

روز جمعه ورزش قابل عرض نداشتم 40 تا حرکت شکم یک ساعت قبل از افطار انجم دادم

سحر( ساعت 12:30 شب مهمان بودم) : یک کاسه متوسط اش رشته + 4 قاشق ته چین مرغ + 4 قاشق مربا خوری شیرینی (شبیه کیک بود و دارچینی و خیلی خوشمزه)

افطار : ابجوش + 4عدد خرما + یک کاسه کوچک فرنی

45 دقیقه بعد شام : نصف بشقاب ماکارونی + مایه ماکارونی را خودم درست کردم(مرغ پخته شده و کمی سرخ شده + قارچ + نخود سبز+ لوبیا سبز + هویج و ادویه و رب و کمی اب باصطلاح قل خورد تا جا بیافته)

نکته روز : 2 روز قبل در ارتباط با شکم و عضلات ان صحبت شد اما نکته امروز که در ارتباط با ان هست

برای داشتن شکم و پهلوهای متناسب باید همه چیز متناسب باشد یعنی با تغذیه و یا ورزش تنها به هدف خود بصورت کامل نمی رسید و این دو برای ناحیه شکم مخصوصا بهم وابسته هستند

بعلت اینکه شکم و پهلوها از اولین منابع تجمع چربی در بدن بعد از صرف غذا هستند وقت مناسب ورزش شکم و نوع تغذیه و مقدار ان قبل و بعد از تمرینات شکم حائز اهمیت هستش 

 

موفق و پایدار باشید

 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
6 ماه رمضان
ساعت ٩:٥٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٧  

سلام به دوستان و همراهان عزیز

 

امروز ۵ شنبه

ورزش ٣٠ دقیقه پیاده روی قبل از افطار

سحر : متاسفانه خواب ماندم برای همین در ورزشم هم اثر گذاشت

افطار : ابجوش + 7 عدد خرما + 2 سمبوسه + یک کاسه فرنی

30 دقیقه بعد شام : خورش گوشت یک کاسه + یک چهارم بشقاب برنج + کمی نان + ماست

موفق باشید


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
5 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٠٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٥  

سلام به همه دوستان

 

و ممنون از همراهی دوستان گرامی

 

امروز برنامه ورزش نداشتم دوست داشتم ولی هم خسته بودم و هم بعد از افطار باید جایی می رفتیم

سحر : یک کاسه خورشت قیمه با نان + چایی

افطار : ابجوش + ٧ عدد خرما + ٢ سمبوسه + ۴ عدد کوکوی سیب زمینی + ماست + نصف نان (مانند لواش)

تا ساعت ١٠:٣٠ :باربیکن(همون (ماءالشعیر)دلستر لیمویی خودمون  اینجا اسمش باربیکن هستش ) ۵٠٠ میلی اب + یک لیوان چای شیرین + یک کاسه فرنی

 

نکته روز:

داشتن شکم متناسب با عضلات قوی نسبت به باقی اندام نه تنها جلوه اندام همه را زیبا می کند بلکه بطور غیر مستقیم کمک بزرگی در تعادل و تقسیم فشار بر مهر های کمر ایفا می کند

میان تنه باریک (همون کمرباریک خودمون) نه تنها نمای بدن فرد را زیبا و خوش استیل نشان می دهد بلکه در جلوگیری از ابتلا فرد به اسیبهای مهره و دسک کمر جلوگیری می کند

 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
4 ماه رمضان
ساعت ۱٢:٠٩ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٤  

سلام به همه دوستان

ممنون از تشویق ها امیدوارم همه در این ماه رمضون به همه هدف هاشون برسن

راستش قصد دارم اگر ذهنم یاری کنه روزانه ضمن ارائه گزارش یک نکته که بیشتر ورزشی باشه هم اضافه کنم

اما روز چهارم

 

ورزش طبق معمول پیاده روی یکساعت مسافت ۶ کیلومتری قبل از افطار

سحر : ٢عدد تخمرغ نیمرو با چای شیرین

افطار: ابجوش+ ٧عدد خرما + ٣ عدد سمبوسه 

شام ساعت ٧:٣٠  : یک چهارم بشقاب خورش قیمه با ماست و سبزی 

تا ساعت ١٢ شب : حدود ٢ لیتر اب + ژله

(با توجه به گرما هوا و روز و فعالیت به اب بیشتری نیاز هست و گرنه احتما اسیب به کلیه ها و تشکیل سنگ در افرادی که مستعد سنگ سازی در کلیه و مجاری ادرار هستند بسیار است )

نکته روز :

می دانستید خانمها بخاطر نوع ساختار عضله از اقایان قوی تر هستند!!

یعنی اگر خانمی از لحاظ وزنی با اقایی برابر و از لحاظ توده عضلانی باهم برابر باشند

آن آقا باید فاتحه خود را بخواند!

(خدا را شکر)

 

موفق باشید

 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
3 ماه رمضان
ساعت ۱٠:٠۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۳  

سلام به همه

ممنون از شری عزیز و آرام برای تشویق هایشان

اما روز سوم

٧۵ پیاده روی نسبتا تند

دقیقه ٣۵-۴٠ کمی فشار وارد شد که به تنظیم سرعت و ادامه بعد از دو سه دقیقه رفع شد و تقریبا نه احساس گشنگی داشتم و نه تشنگی در ۵ دقیقه اخر احساس اینکه دیگه انرژی نمانده داشتم

نکته : اشنایی با این احساس ها و پیدا کردن راه هایی برای بازگشت به حالت اول بسیار به شما و من کمک می کند

نکته٢: برخلاف همیشه سعی که بطری ١.۵ لیتری اب را بر می داشتم و سر می کشیدم امروز با لیوان و جرعه جرعه و مکث و در دفعات متعدد این کار را کردم هم اب بدن تامین شد و هم معده ام پر از اب نشد که با غذا باعث افزایش حجم معده و احساس سنگینی شود 

سحر: یک کاسه سوپ + ۴عدد وجیه(مانند کوکوی سیب زمینی اما با ارد نخود)+٢۵٠ میلی اب

افطار : ابجوش+خرما+٢سمبوسه+یک قاشق حلوا

شام: سوپ مرغ یک بشقاب(من سوپ خیلی دوست دارم)

ساعت ٨:٣٠ تا ١٠ : حدود یک لیتر اب و شربت کم شیرین + کارامل

 

موفق باشید


کلمات کلیدی:
 
2 ماه رمضان
ساعت ۱:۳۳ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/٢  

سلام

روز دوم

برنامه پیاده روی ٣٠ دقیقه ای انجام شد قبل از افطار

سحر : ماهی داشتیم با کمی پلو و اب

افطار: چای+٧عدد خرما+۴سمبوسه+یک لیوان دوغ

شام ساعت ٧:٣٠ : کمی سینه مرغ+برنج+ یک کاسه سوپ+سبزی خوردن

ساعت ٨:٣٠ - ٩:٣٠ : اب در حد یک لیتر + کمی دسر خانگی

 

 

 

 


کلمات کلیدی: ماه رمضان
 
روز اول ماه رمضان
ساعت ۱٠:٢٦ ‎ق.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱  

سلام

دوست های عزیز

ما رمضان فرا رسید جدا از بحث های اعتقادی و مزایایی معنوی این ماه

فرصتی مناسب برای همه هستش که با برنامه ای مناسب برای این ماه در راه کاهش وزن و نگاهی به بعد برای حفظ ان از این ماه بهره ببرند

 

من بشخصه شروع کردم

بمانند قبل برای اینکه چند وقت از ورزش دور بودم با پیاده روی ساده برای بدست اوردن امادگی شروع کردم

یعنی ورزش روز اول یکساعت پیاده روی قبل از افطار

سحر : کمی برنج با خورشت گوشت

افطار: چای + ۴عدد خرما + ٢ عدد سمبوسه کوچک

یکساعت بعد شام : ماهی با برنج و سالاد و زیتون

ساعت٨:٣٠شب چای

ساعت ٩:٣٠ شیر موز که اضافه بود و نباید می خوردم

وزن روز جمعه ١١٢ کیلو

وزن امروز صبح ١١١ کیلو

میدونم تا وزن ١١٠ راحت کم می شه شاید تا پس فردا ولی هدف اخر ماه رمضان هستش که قبل از وزن که مایلم ١٠۵ باشه رسیدن به یک فیتنس خوب در ناحیه شکم هستم که باز بعلت پرخوری تو چشم اومده

"یاده کارتون گونگ فو پاندا افتادم که بهش گفتن انگشتای پاهاش رو هم نمی تونه ببینه"

با ارزوی موفقیت برای همه


کلمات کلیدی: ماه رمضان