نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

برنامه روزانه هفته چهارم
ساعت ٢:٠٦ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/۸/۱۸  

هفته چهارم                                                                                   ٢٠٠٨/١١/٧

 

قد: 185 cm

وزن اولیه :117 کیلوگرم                                           وزن جدید:114 کیلوگرم

وزن مناسب : 85 تا 95 کیلو گرم

اضافه وزن: 24 کیلوگرم                                           کاهش وزن: 3 کیلوگرم

 

هدف: 1)دویدن ارام 10 الی 15 دقیقه 2)کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم

 

برنامه ورزشی  

  نرمش صبحگاهی پیاده روی دویدن رام
  ارام تند(ورزشی)
شنبه  ۵دقیقه *تمرکز بر حرکات کمربند شانه ای  ۱۵دقیقه ۲۰دقیقه  ۲۵دقیقه با موزیک
یکشنبه  ۵دقیقه نرمش عمومی      
دوشنبه  ۱۰دقیقه  ۱۰دقیقه    
سه شنبه  ۱۰دقیقه*تمرکز بر حرکات شکم      
چهار شنبه  ۱۰دقیقه*انجام خواهم داد ۱۲۰دقیقه غیر ورزشی در تهران   تهران    تهران 
پنجشنبه  انجام نشد بعلت خستگی زیاد      
جمعه        
         
مجموع  ۴۰ دقیقه  ۲۵ دقیقه  ۲۰دقیقه   ۲۵ دقیقه

 

 برنامه غذایی 

  6:30 الی 7 10 الی 10:30 1 الی 1:30 4 الی 4:30 8 الی 8:30 9:30 الی 10:30
  صبحانه 2 نهار 4 شام 6(اختیاری)
شنبه 2 عدد نان تست + پنیر + یک لیوان شیر پرتقال یک عدد متوسط ساندویچ: 2عدد نان تست +پنیر+2 حلقه گوجه فرنگی پرتقال یک عدد متوسط  پلو(یک کفگیر سر خالی) با مرغ(نصف سینه) + ماست با شوید  چای شیرین ۲لیوان
1شنبه  یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین سیب یک عدد متوسط 

 ساندویچ پنیر:۲عدد نان تست + پنیر

نارنگی یک عدد متوسط  پلو(۲کفگیر سر خالی) با خورش گوشت(گوشت +سیب زمینی) + ماست با شوید  
2شنبه  نان تست (روغن زیتون وشوید را  روی نان مالیده و داخل تستر می گذاریم تا خشک شود) ۲ عدد + چای شرین شده با عسل  نارنگی یک عدد متوسط  ساندویچ پنیر چدار :۲عدد نان تست + پنیر  پرتقال یک عدد متوسط  تن ماهی یک قوطی با ابلیمو+ یک تخم مرغ  نیمرو+ ۲ کفگیر برنج  چای شیرین ۲لیوان + ۲ بیسکویت
3شنبه  دو عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  پرتقال یک عدد متوسط  کلوچه محلی(۲عدد تقریبا کوچک)  پرتقال یک عدد متوسط  پلو = ۲تکه شیر ماهی  
4شنبه   یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  کاپوچینو در فرودگاه با شکر ۰کالری  یک عدد کیک متوسط درهواپیما  خورش قیمه با برنج  کیک یک برش + خوراک مرغ باز هم یک برش کیک به مناسبت تولد 
5شنبه  چایی = نون سنگک + پنیر +مربا + کره +عسل          
جمعه            

 برنامه غذایی 

  6:30 الی 7 10 الی 10:30 1 الی 1:30 4 الی 4:30 8 الی 8:30 9:30 الی 10:30
  صبحانه 2 نهار 4 شام 6(اختیاری)
شنبه 2 عدد نان تست + پنیر + یک لیوان شیر پرتقال یک عدد متوسط ساندویچ: 2عدد نان تست +پنیر+2 حلقه گوجه فرنگی پرتقال یک عدد متوسط  پلو(یک کفگیر سر خالی) با مرغ(نصف سینه) + ماست با شوید  چای شیرین ۲لیوان
1شنبه  یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین سیب یک عدد متوسط 

 ساندویچ پنیر:۲عدد نان تست + پنیر

نارنگی یک عدد متوسط  پلو(۲کفگیر سر خالی) با خورش گوشت(گوشت +سیب زمینی) + ماست با شوید  
2شنبه  نان تست (روغن زیتون وشوید را  روی نان مالیده و داخل تستر می گذاریم تا خشک شود) ۲ عدد + چای شرین شده با عسل  نارنگی یک عدد متوسط  ساندویچ پنیر چدار :۲عدد نان تست + پنیر  پرتقال یک عدد متوسط  تن ماهی یک قوطی با ابلیمو+ یک تخم مرغ  نیمرو+ ۲ کفگیر برنج  چای شیرین ۲لیوان + ۲ بیسکویت
3شنبه  دو عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  پرتقال یک عدد متوسط  کلوچه محلی(۲عدد تقریبا کوچک)  پرتقال یک عدد متوسط  پلو = ۲تکه شیر ماهی  
4شنبه   یک عدد شلشله (مخلوط ارد+تخم مرغ +شیر . سرخ شده) +چای کم شیرین  کاپوچینو در فرودگاه با شکر ۰کالری  یک عدد کیک متوسط درهواپیما  خورش قیمه با برنج  کیک یک برش + خوراک مرغ باز هم یک برش کیک به مناسبت تولد 
5شنبه  چایی = نون سنگک + پنیر +مربا + کره +عسل          
جمعه            

 

  • زیر نویس ۱۰/۱۱/۲۰۰۸

سلام به همه دوستان

در مورد کالری همگی درست می فرمایید! من باید روزانه ۲۸۵۰ کالری در شرایطی که بخواهم در وزن فعلی بمانم مصرف کنم اما کالری دریافتیم برای کاهش ۱ کیلو وزن در یک هفته ۱۸۵۰ کالری باید باشه.الان کالری مصرفی من  بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ هستش !راستش میزان فعالیت بدنی  من در محیط کارم خیلی کم هستش! شاید تنها فعالیتم بطور میانگین و روزانه ۲-۳ طبقه بالا و پایین رفتن باشه! بقیه اش پشت میز نشینی هستش!  اما با شناختی که از خودم دارم تا این لحظه نشانه ایی که ناشی از کمبود کالری باشه دریافت نشده ولی به محض رسیدن کوچکترین نشانه حتما تغییری در برنامه اعمال میشه!  

  • ۱۳/۱۱/۲۰۰۸

سلام به همه                                                                           نمی دونم چرا ادم در مسافرت زیادتر میخوره!!؟؟ شایدم اب و هوا که عوض میشه اینجوری هستش !!!! اینجا واقعا هوا سرد هستش! شایدم من چون مدتی اینجا نیومدم اینطور حس میکنم!