نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

برنامه روزانه هفته پنجم
ساعت ٢:٤٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٩/٢  

هفته پنجم                                                                                   ٢٠٠٨/١١/٧

 

قد:  ۱۸۵ cm

وزن اولیه :۱۱۷ کیلوگرم                                           وزن جدید:۱۱۳ کیلوگرم

وزن مناسب : ۸۵ تا ۹۵ کیلو گرم

اضافه وزن: ۲۳ کیلوگرم                                           کاهش وزن: ۴ کیلوگرم

 

هدف: 1)دویدن ارام ۱۰ الی ۱۵ دقیقه 2)کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم

 

برنامه ورزشی  

  نرمش صبحگاهی پیاده روی دویدن رام
  ارام تند(ورزشی)
شنبه  ۱۰دقیقه  ۲۵دقیقه ۱۵دقیقه   ۱۵دقیقه
یکشنبه  ۱۰دقیقه      
دوشنبه  ۱۰دقیقه  ۱۵دقیقه  ۱۰دقیقه   ۲۰ دقیقه
سه شنبه  ۱۰دقیقه      
چهار شنبه  ۵ دقیقه ۲۰دقیقه  ۱۵دقیقه   ۱۵دقیقه
پنجشنبه   ۱۰دقیقه      
جمعه  ---      
         
مجموع    ۵۵دقیقه  ۶۰دقیقه  ۴۰دقیقه  ۵۰دقیقه

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 برنامه غذایی 

 

  6:30 الی 7 10 الی 10:30 1 الی 1:30 4 الی 4:30 8 الی 8:30 9:30 الی 10:30
  صبحانه 2 نهار 4 شام 6
شنبه نان جو + پنیر + یک لیوان شیربا یک قاشق عسل

*سالاد میوه

مخصوص سراشپز ایدین

۱۲۵گرم

*غذای مخصوص سر اشپز ایدین۱

۲۵۰ گرم

دو تکه ماهی تنوری در فر با ابلیمو فلفل ۵۰ گرم

سالاد میوه

مخصوص سراشپز ایدین

 

 

غذای مخصوص سر اشپز ۱ایدین

۴۰۰گرم

 شیر کاکائو یک لیوان
1شنبه  نان جو + پنیر + یک لیوان شیربا یک قاشق عسل  

سالاد میوه

مخصوص سراشپز ایدین

۱۲۵گرم

 *غذای مخصوص سر اشپز ایدین۲

۲۵۰ گرم

دو تکه ماهی تنوری در فر با ابلیمو فلفل ۵۰ گرم

 

سالاد میوه

مخصوص سراشپز ایدین

۱۲۵گرم

 غذای مخصوص سر اشپز ایدین۲

۴۰۰گرم

 

سالاد میوه

مخصوص سراشپز ایدین

2شنبه  نان جو +  یک لیوان شیر + یک قاشق عسل  سیب ترش(سبز)

 غذای مخصوص سر اشپز ایدین۲

۲۵۰ گرم

 پرتقال  *شیرموز رژیمی ۲لیوان  
3شنبه  شیرموز رژیمی ۲لیوان  سیب ترش(سبز)

 *غذای مخصوص سر اشپز ایدین۳

۳۵۰گرم

  پرتقال

 جوجه تنوری

(سینه مرغ کباب شده در فر )

 
4شنبه  شیر موز (شیرکم چرب + یک عدد موز) + نان جو  سیب ترش(سبز)  غذای مخصوص سر اشپز ایدین۳

۳۵۰گرم

 پرتقال  سالاد با ابلیمو و ماست کم چرب + جوجه تنوری  
5شنبه  شیرموز رژیمی ۲لیوان  موز یک عدد  مهمان بودم پلو با مرغ

 شکلات ۸۵٪

یک تکه

 ۳عدد توت فرنگی انجیر بادام فندق کمی 
جمعه  نان جو +  یک لیوان شیر + یک قاشق عسل + پنیر  --  پنج قاشق برنج با نصف کباب تا به ای(نصف کف دست)  نارنگی یک عدد  سالاد(خیار+هویج+ ماست+ابلیمو)  یک تکه کیک هویج

 

  *غذای مخصوص سر اشپز ایدین۱ :(بدون روغن و نمک)

 

 

سینه مرغ+گوجه فرنگی+سیب زمینی+ کدو+پیاز که بصورت کوچک یا نگینی خرد شده و همراه با فلفل و ابلیمو و کمی دارچین  بمدت ۲۰-۲۵ دقیقه پخته شده

*غذای مخصوص سر اشپز ایدین۲:(بدون روغن و نمک)

گوجه فرنگی+سیب زمینی+ کدو+پیاز + سیر را بصورت ریز خرد کرده پس از ۵دقیقه جوشیدن همراه با ابلیمو و فلفل تکه های سینه مرغ را که به اندازه یک انگشت تکه کرده ایم داخل ان می ریزیم و در قبلمه را می بندیم بعد از ۵ دقیقه قارچ خرد شده را به مواد اضافه میکنیم و ۵ دقیقه با در نیمه باز میگذاریم بپزد و در اخر فلفل سبز دلمه ای که باریک و به بلندی یک انگشت خرد کرده ایم را داخل ظرف ریخته در قابلمه را بسته و پس از یک تا دو دقیقه اجاق را خاموش میکنید(فلفل سبز دلمه ای اگر زیاد پخته شود طعم غذا را تلخ می کند!)

*غذای مخصوص سر اشپز ایدین۳:(بدون روغن و نمک)

سینه مرغ +گوجه فرنگی+ کدو+پیاز + سیر را بصورت کوچک یا نگینی خرد کرده و همراه  با هویج حلقه شده و نخود سبز به همراه ابلیمو و فلفل و دارچین و کمی ادویه کاری می گذاریم ۵ دقیقه بجوشد و بعد قارچ خرد شده(من ترجیح می دهم اندازه درشت خرد شود) را اضافه کرده در اخر فلفل سبز دلمه ای را اضافه پس از یکی دو دقیقه اجاق را خاموش میکنیم

 

 

*سالاد میوه مخصوص سراشپز ایدین۱ :

 

سیب ترش+ پرتقال+ موز+اناناس را بصورت تک های متوسط خورد کرده و مخلوط می کنیم (پوست کندن سیب اختیاری هستش)

 *شیر موز رژیمی:برای یک نفر

یک عدد موز به همراه 4/1 لیوان شیر کم چرب + 4/3 لیوان ماست کم چرب .در صورت دوست داشتن اضافه کردن یک حلقه اناناس طعم جالبی به مخلوط می ده