نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

ج هفته دوم
ساعت ۸:۱٥ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۱٠/۱٩  

سلام به همه دوستان

 

 برنامه ورزشی١١/١/٢٠٠٩ -١٧/١/٢٠٠٩

               
    نرمش صبحگاهی برنامه خودم برنامه 10 هفته ای  
    پیاده روی   ارام پیاده روی تند(ورزشی) دویدن رام  
  شنبه  --  ٣٠دقیقه        
  یکشنبه ١٠دقیقه           
  دوشنبه  ١٠دقیقه  ٢٠دقیقه        
  سه شنبه  ١۵دقیقه          
  چهار شنبه  ١۵دقیقه          
  پنجشنبه  ١٠دقیقه          
  جمعه    ١٠دقیقه        
               
  مجموع            
               
         

 

 

   

برنامه غذایی

                 
    6:30 الی 7 10 الی 10:30 1 الی 1:30 4 الی 4:30 8 الی 8:30 9:30 الی 10:30  
    صبحانه 2 نهار 4 شام 6  
  شنبه شلیل یک عدد + شیر کاکائو سیب ترش یک عدد   موز یک عدد پرتقال یک عدد    مرغ با کمی برنج + یک خروار سالاد چای شیرین   
  1شنبه شیر کاکائو + ٣عدد ساقه طلایی(تازه پیداش کردم)   سیب قرمز  موز یک عدد +٧ عدد بادام + یک عدد ساقه طلایی  پرتقال یک عدد کتلت قارچ +نون و گوجه فرنگی   بستنی  
  2شنبه  یک عدد نان سوخاری + الو سیاه یک عدد  سیب قرمز  ۴ عدد نان سوخاری پرتقال یک عدد   باقالی قاتق ٢٠٠گرم +نان + ماست موز و نارنگی یک عدد + نان وپنیر و چای شیرین   
  3شنبه شیر یک لیوان +یک عدد نان سوخاری + یک عدد شلیل   سیب سبز باقالی قاتق ١۵٠ گرم + نان + یک عدد موز  پرتقال یک عدد   باقالی پلو با گوشت نصف بشقاب گلابی + زردالو + توت فرنگی + ٢قاشق کارامل   
  4شنبه شیر یک لیوان +(نان سوخاری  + تخم مرغ ابپز +  الوسیاه )یک عدد +توت فرنگی ٢عدد  سیب سبز ماکارونی١٠٠گرم + موز یک عدد   یک عدد پرتقال ماکارونی نصف بشقاب  ماکلرونی نصف بشقاب   
  5شنبه شیر یک لیوان + نان سوخاری یک عدد + الو سیاه   سیب + یک عدد ساقه طلایی  مرغ با برنج و سالاد  پرتقال  ماکارونی نصف بشقاب  توت خشک + گردو  
  جمعه    نان پنیر +چای شیرین  قورمه سبزی  سیب زمینی سرخ کرده  تن ماهی  چای شیرین  
                 

 * هدف در این هفته کم کردن حجم وعده ها هستش که چند وقت هستش کنترلم نسبت بهش کم رنگ شده!

*دوشنبه! تا امروز که وضعیت جالب نبوده!‌شاید بگین خوبه! کم میخوری ! یا کالریت در حد خودت نیست! جواب قسمت اول که واضحه کم خوردن خوبه اما تقسیم مساوی وعده های غذایی مهمه! از نظر کالری هم برای این کمتر گرفتم چون کارم زیاد تر شده و فعالیتم کم! یعنی بیشتر مواقع نشسته ام پشت میز!

ارام عزیز چون ادرس وبلاگت رو اشتباه نوشتید و با درست کردن وارد سایت دیگری میشوم با شرمندگی اینجا جواب سوالتان را می نویسم! کالری پایه من با وزن فعلی ٢٣٣۵ کالری و برای نگهداری این وزن ٣٢١١کالری لازم دارم و برای کاهش وزن در حد نیم کیلو ٢٧١١کالری هستش! لازم به یاداوری هستش این کالری ها بر مبنای فعالیت کم در نظر گرفته شده.

*سه شنبه: به دو علت ورزشم در این هفته کم رنگ شده! دردی که از قدیم در زانو داشتم و باید مراعات کنم تا باعث توقف کارم نشه ٢- یک مقدار خستگی کاری و ایجاد بی نظمی در برنامه! سعی میکنم امروز کارهایم را مدیریت کنم