نگاهی به ورزش و تغذیه

همه چیز را همگان دانند

مقدمات و برداشتن اولین گام
ساعت ٩:۱۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/٧/٢٧  

سلامی دوباره

در پست قبلی با اضافه وزن و عامل بوجود امدنش اشنا شدیم

اکثر افرادی که دارای اضافه وزن هستند دوست دارند طی یک دوره کوتاه و فشرده (همراه با مخفی شدن از دوستان) وزن و سایز کم کنند و به اصطلاح بقیه رو شگفت زده کنند!!!

دوستان این امر امکانپذیر هستش ولی شما بیشتر اب و املاح بدنتان را از بین بردید نه چربیهای اضافه را!

ضمنا فشار بیش از حد ممکنه صدمات جبران ناپذیری را برای قلب شما بوجود بیارود و اگر این دوره فشرده با رژیم هم همراه باشه که فاجعه هستش!!!

یک لحظه تامل کنید!!! چند وقت هستش که ورزش و فعالیت ورزشی نکردید؟؟!!چند وقت هستش که به مواد غذایی که نوش جان می کنید دقت نکرده اید؟؟!! به مقدار خوراک روزانتان؟؟؟متفکر

البته این نکات را همه و بیشتر افرادی که قبلا ورزش می کردند و مدتی ترک ورزش کردند باید دقت کنند.باور کنید بدن شما فرق کرده و با شرایط جدید باید برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید! 

مقدماتی برای شروع !

( جهت مطالعه کامل به ادامه مطلب مراجعه نمایید)

 

 --------------------------------- پاسخ به سوالات و نظرات -------------------------------

با تشکر از همه دوستانی که محبت دارند و به وبلاگ خودشون تشریف می اورند

در مورد اپدیت سعی میکنم حداقل هفته ای یکبار این کار رو انجام بدم

در مورد خودم : متاسفانه با اینکه خیلی علاقه مند هستم ولی در رشته تحصیلی ام کار نمی کنم . ولی امیدوارم بالاخره روزی چه در اینجا چه در ایران یا جاهای دیگه بتونم شغلی در اتباط با رشته تحصیلی ام بدست بیارم( البته قبل از ۴۰ سالگی)

 


یکی از موارد مقدماتی اشنایی شما با خصوصیات خودتان هستش چون شما هستید که میدانید چه چیز دوست دارید و چه وقت برای فعالیت اماده هستید .

 این اطلاعات خیلی به شما کمک می کند مثلا

لیست غذاهایی که دوست دارید بنویسید برای مفید یا مضر بودنش خیلی راحت میتونید اطلاعات کسب کنید(من هم کمکتان میکنم)

۲)چه زمانی احساس میکنید بدنتان مشتاق برای فعالیت هستش! یادداشت کنید تا بتوانید با این اطلاعات برنامه و مسیر مناسبی رو از میان صدها برنامه و رژیم برای شخص خودتان گلچین کنید .

۳)برای خودتان دفترچه یادداشتی درست کنید و بنویسید !!! چه چیزی؟

اول مشخصات خودتان قد وزن (بله دوست داشتید اسم سن و حتی شماره کفشتان هم بنویسیدچشمک)  

دوم فعالیت هایی که قصد انجامش را دارید و مدت زمان تمرین

سوم مواد غذایی که میخواهید مصرف کنید

شاید بنظر سخت و مشکل بیاد اما شما شروع کنید ناخواسته وابسته به این دفترچه میشوید .( برای راهنمایی و الگو برداری من یادداشت های خودم را هر هفته در اختیار شما قرار میدم )

۴)سعی کنید از محیط سرباز مانند پارک ها استفاده کنید . پس شما به یک کفش مناسب احتیاج دارید(شماره کفش اینجا بدرد خورداز خود راضی) . اگر واقعا محل مناسبی در اختیار ندارید و یا اسیب دیده هستید و.... اگر درمحل شلوغی زندگی نمی کنید بهتره پنجره مکانی که قصد تمرین در انجا را دارید باز کنید 

۵)اگر ترازویی برای سنجش وزن داشته باشید عالی هستش اگر هم نه سعی کنید جایی را برای اینکار(مانند داروخانه ها ) در نطر بگیرید

بعد از این مقدمات شروع میکنیم

گام اول

برای هفته اول یک نرمش 5 الی 10 دقیقه ای روزانه و ترجیحا صبحگاهی(اول حرکات کششی و بعد سایر حرکات) همراه با حداقل 60 ال 90دقیقه پیاده روی (نه دویدن )در طول هفته . برنامه پیشنهادی من هستش !!روز و ساعت (در مورد پیاده روی مدت زمان)فعلا کاملا اختیاری هستش اما حتما یادداشت کنید .ضمنا سرعت پیاده روی معتدل باشد

 چرا این برنامه! متفکرابرو

برای اینکه لازم هستش  بدن اماده بشه!! مفصلها روغن کاری بشن . سیستم تنفسی و گردش خون اماده و چک بشن!! و در نهایت بدن اماده بشه برای فعالیت های     سنگین تر . دقیقا مثل ماشینی که تازه خریده شده یا تازه تعمیر شده و باید اب بندی بشه!

 اما در مورد برنامه غذایی

اول از همه ۳وقت اصلی غذا خوردن را تغییر می دهیم به ۵وقت! یعنی سه وعده اصلی و ۲میان وعده . این سیستم هم برای کاهش وزن موثر هستش هم برای افرادی که میخواهند وزن اضافه کنند. برنامه پیشنهادی من برای هفته اول

صبحانه(ساعت ۶ تا ۷) : حتما صرف شود

میان وعده یک(بین ساعت ۹تا ۱۱ انتخاب کنید) : یک عدد میوه (ترجیحا سیب )

نهار (ساعت۱۲ تا ۲ ): نهار غذای همیشگی به مقدار ۴/۳ قبل یعنی من که ۴ بشقاب غذا می خوردم حالا سه بشقاب در نظر میگیرم البته بشقابها را پر نمی کنم!!شیطان

میان وعده دو(بین ساعت ۴ تا ۶ انتخاب کنید) : یک عدد میوه به دلخواه

شام(ساعت۷ تا ۹ ) : غذای معمولی نصف مقدار قبل یا سالاد(ترجیحا کاهو) با ابلیمو و روغن زیتون (اگر دوست داشتید همراه غذا سالاد میل کنید مانعی نیست فقط مقدار غذا را به ۴/۱ کاهش بدید و حتما سالاد را اول میل کنید)

دوستان شاید از این برنامه پیشنهادی راضی نشدید!! ولی یادمون باشه هفته اول هستیم ! و اگر بدن را تحت فشار غیر متعارف فیزیکی و غذایی قرار بدهیم مسلما نتیجه دلخواهمون رو حتی اگر بدست بیاریم در اینده و با عوارض و مشکلاتی که جایگزینش می شوند از دست می دهیم !

تا هفته اینده و برنامه جدید حتما در مورد برنامه این هفته و دلیلش و چراهایش مطلبی برایتان می نویسم

موفق باشید