همه چیز را همگان دانند http://sport-nutrition.persianblog.ir/ PersianBlog ایدین Wed, 14 Oct 2009 07:15:06 GMT http://backend.userland.com/rss PersianBlog <p>سلام به همه دوستان عزیز</p> <p>&nbsp;</p> <p>قبل از شروع از وضعیت خودم بگم ٢-٣ جمله</p> <p>بعد از یک هفته بی ورزشی کامل دیروز شروع کردم به راه رفتن و دویدن</p> <p>۵٠ دقیقه ۶ کیلومتر راه رفتم تند با دوپینگ موزیک و دیروز و امروز صبح توفیق اجباری حدود یک کیلومتر پیاده روی نصیبمون شد</p> <p>وزنم ١٠٩.۵ -١١٠ هستش برنامه غذایی خاصی ندارم مصرف میوه و لبنیات را که کم شده بود افزایش و یا در واقع متعادل با وعده های غذایی ام کردم</p> <p>&nbsp;</p> <p>اما گودی کمر</p> <p>کامنت یکی&nbsp;از دوستان عزیز <a href="http://thinthin.blogfa.com/" target="_blank">من خوبم</a>&nbsp; باعث شد که من&nbsp;این مطلب را بنویسم البته با تاخیر</p> <p>***افزایش بیش از حد گودی کمر را گودپشتی می نامند</p> <p>گودی کمر را به نسبت زاویه ای که حد وسط ان ٣٠ در جه است در نظر می گیرند(تلاقی ٢ خط که از مهره ۵ کمری و مفصل ران امتداد می یابند)</p> <p>عللی که باعث گودی بیش از حد کمر یعنی گودپشتی می شود عبارتند از</p> <ol> <li>کوتاهی عضلات خم کننده ران (سوئز خاصره ای و راست رانی)و عضلات باز کننده ستون مهره ها در مهره کمری(برای تست کوتاهی عضلات خم کننده ران به پشت روی زمین دراز بکشید و یک پا را از زانو خم و با کمک دستان&nbsp;به سمت&nbsp;سینه جمع کنید. در این وضعیت باید پای دیگر کاملا صاف و بدون خمیدگی از ناحیه زانو روی زمین قرار گرفته باشد و پشت ران با زمین در تماس باشد. در صورت خمیدگی زانو یا فاصله بین ران و زمین سعی کنید ان را صاف و به زمین نزدیک&nbsp;کنید. کششی که حس می کنید مربوط به عضلات نامبرده شده است)</li> <li>کشیدگی عضلات سرینی(باسن) , شکم , همسترینگ (پشت پا یا ران)</li> </ol> <p>نشانه های گودپشتی</p> <ol> <li>فرو رفتگی شدید قوس کمری در هنگام ایستادن</li> <li>برآمدگی شکم</li> <li>درد در تاحیه پایین کمر</li> </ol> <p>راه های درمانی</p> <ol> <li>اگاهی فرد از وضعیتها صحیح ایستادن نشستن و خوابیدن</li> <li>کشش عضلات</li> <li>تقویت عضلات</li> <li>استفاده از کفش(مخصوصا خانمها در انتخاب کفش پاشنه بلند) , صندلی و تختخواب مناسب</li> </ol> <p>نمونه ای از تمرینات کششی</p> <ol> <li>روی زمین بنشینید و پاها را صاف بسمت جلو بکشید حال سعی کنید با خم شدن از ناحیه کمر (دقت کنید از ناحیه کمر نه بالا تنه) مچ های پا را بگیرید(در حد توان)</li> <li>از ناحیه کمر به جلو(پایین) خم شوید و سعی کنید تا حد امکان مچ پا یا زمین را لمس کنید</li> <li>در حالت ایستاده یک پا را با عقب برده تا حد امکان که به سمت جلو خم نشوید از پای جلو دور کنید. در همین وضعیت با خم کردن پای جلو ارتفاع خود را کم کنید تا حدی که کشش در عضلات ران را حس کنید</li> </ol> <p>نمونه ای از تمرینات تقویتی</p> <ol> <li>انجام حرکت دراز نشست اصولی برا تقویت عضلات شکم</li> <li>چهار دست پا (مانند حالت گربه) روی زمین قرار بگیرید و منقبض(سفت) کردن عضلات شکم سعی کنید قوس کمر را کاهش دهید</li> <li>بر روی میز یا نیمکت به شکم دراز بکشید بصورتی که نیمتنه بالا شما روی میز و پاها رو زمین قرار بگیرد. حال یک به یک پاها را از&nbsp; پشت تا امتداد بدن بالا بیاورید(بیشتر از امتداد بدن احتمال افزایش گودی کمر وجود دارد)***</li> </ol> <p>مطالب فوق از کتاب حرکات اصلاحی با کمی دخل و تصرف هستش</p> <p>البته حرکات کششی و تقویتی های متنوعی برای رفع این مورد وجود دارد که شما می توانید با شناختی نسبی که از گودپشتی علل ایجاد و راه های اصلاح ان&nbsp;پیدا کردید حرکات مفرح و متوعی را&nbsp;در برنامه های ورزشی و روزانه خود قرار بدهید</p> <p>اگر سوالی هم داشتید&nbsp;در حد معلوماتم پاسخگو هستم&nbsp;</p> <p>شاد تندرست و سلامت باشید</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/76 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3654259 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3654259 Wed, 14 Oct 2009 07:15:06 GMT <p>سلام به همه دوستان عزیز</p> <p>&nbsp;</p> <p>خوشحالم که دوباره به وبلاگم ان هم وقتی که نزدیک تولد یکسالگیش هستش دست پیدا کردم</p> <p>هفته پیش برنامه منظم ورزشی نداشتم و دارم دنبال یک سالن خوب برای تمرین با وزنه می گردم</p> <p>٢ جا رفتم اما وقتی که گفتم میخواهم با برنامه خودم تمرین کنم قبول نکردند. چرا؟ نمی دونم</p> <p>به هر حال امروز مطلبی خوندم البته نوشته شده بود فقط خانمها بخوانند ! این هم چرا شو نمی دونم من که فکر میکنم برای همه مفیده</p> <p><a href="http://0111music4.com/ftopicp-5037.html#5037" target="_blank">راه های کوچک کردن باسن( فقط خانوم ها بخونند.)</a></p> <p>امیدوارم بیشتر در خدمت دوستانم باشم</p> <p>موفق باشید</p> <p>&nbsp;</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/75 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3591256 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3591256 Tue, 29 Sep 2009 08:11:00 GMT <p>سلام به همه دوستان</p> <p>با عرض پوزش از غیبت چند روزه</p> <p>امروز یکشنبه ٢٣ ماه رمضان هستش اینجا یکیم برنامه ها با ایران فرق داره در واقع عید فطر و عید قربان از اعیاد مهم اینجا هستند و مثل سال نوی ما&nbsp;شیک و&nbsp;پیک می کنند&nbsp;و به خونه بزرگ فامیل می روند</p> <p>این هفته واقعا همه جا شلوغ می شه و من هم از شلوغی متنفرم!</p> <p>برای همین سعی کردیم تا قبل از این هفته نو نواریهارو انجام بدیم که خدا رو شکر بیشترش انجام شده</p> <p>اما دیروز شنبه</p> <p>سحر : تخم مرغ نیمرو ٢ عدد + نان + شیر کاکائو</p> <p>افطار: ابجوش + ۴ عدد خرما +ساندویچ فلافل + ساندویچ مرغ (هر کدام نصف ساندویچ و البته هر ٢ تا خانگی درست شدند)</p> <p>برای خرید بیرون رفتیم ساعت ١٠:٣٠ تا ١١:٣٠: یک عدد گلابی + انگور + ۶ مغز فندق + بادام و پسته</p> <p>حدود ۵٠٠ میلی اب</p> <p>ورزش : نرمش شکم قبل از افطار(نیم ساعت قبل)</p> <p>&nbsp;</p> <p>**** خوش خوراک عزیز</p> <p>حرکات مختلفی برای تقویت عضلات شکم هستش اما عمومی ترین که بدون دستگاه هم قابل اجرا هستش</p> <p>به این صورت هستش که به&nbsp;پشت بر روی زمین دراز می کشید پاها از مفصل زانو خم و&nbsp;پاشنه پا را در فاصله ١۵-٢٠ سانتی نشیمنگاه&nbsp;قرار می دهید</p> <p>حالت دستها مهم هستند</p> <p>اگر&nbsp;دارای عضلات نیمه ورزیده هستید دستها را در سینه جمع کنید</p> <p>اگر مبتدی یا دارای ضعف در عضلات هستید یا مدتی ورزش را کنار گذاشتید و یا&nbsp;جراحی در ناحیه شکم داشتید</p> <p>بهتر هستش دست ها را بر روی ران قرار دهید و با کمک از دستها و ران حرکت را اجرا کنید</p> <p>حرکات شکم مخصوصا انهایی که برای&nbsp;عضلات&nbsp;قسمت ٣ و ۴ و اصطلاحا&nbsp;پایین شکم هستند اگر بدون امادگی و غیر اصولی اجرا شوند باعث اسیب به کمر و احتمال گودی کمر را در&nbsp;پی دارند</p> <p>موفق باشید&nbsp;&nbsp;&nbsp;</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/74 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3521948 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3521948 Sun, 13 Sep 2009 06:28:32 GMT <p>سلام به همه همراهان</p> <p>روز سه شنبه</p> <p>ورزش 30 دقیقه تردمیل</p> <p>سحر: تخمرغ نیمرو + نان + چایی شیرین</p> <p>افطار : 4 عدد خرما + چایی + 3 عدد سمبوسه</p> <p>شام : 200 گرم شیر ماهی + یک چهارم بشقاب(سرخالی) برنج+ لیمو ترش + سبزی</p> <p>موفق باشید</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/73 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3505162 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3505162 Wed, 09 Sep 2009 08:19:10 GMT <p style="text-align: right;">سلام به همه دوستان</p> <p style="text-align: right;">٢شنبه</p> <p style="text-align: right;">ورزش دراز و نشست ٣ست ١۵ تایی قبل از افطار</p> <p style="text-align: right;">سحر :٢٠٠ گرم فیله مرغ + نان</p> <p style="text-align: right;">افطار :ابجوش + 7 عدد خرما</p> <p style="text-align: right;">شام&nbsp;30 دقیقه بعد:&nbsp;استیک(کبابی)با سس قارچ و سیب زمینی سرخ کرده مخصوص سر اشپز آق معلم</p> <p style="text-align: right;">موفق باشید&nbsp;</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/72 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3505136 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3505136 Wed, 09 Sep 2009 08:13:20 GMT <p>سلام به همه دوستان</p> <p>یکشنبه</p> <p>نیم ساعت پیاده روی روی تردمیل (راستش این یکی 2 روز مربیگریمون بیشتر شده) + ٢٠ حرکت شکم(ترکیبی یعنی 10یک حرکت و بدون استراحت 10 یک حرکت دیگر)</p> <p>سحر: نصف بشقاب پلو مرغ(سهمم یک بشقاب بود که نصفش را برای شام نگه داشتم)</p> <p>افطار : ابجوش + 7 عدد خرما</p> <p>شام : باقی پلو مرغ با سبزی خوردن</p> <p>ساعت 10 تا 12 (فوتبال داشت): یک کاسه کرم کارامل + یک چیزی شبیه طالبی (هانی ملون)</p> <p>&nbsp;</p> <p>موفق باشید</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/71 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3496209 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3496209 Mon, 07 Sep 2009 09:53:31 GMT <p>سلام به همه دوستان عزیز</p> <p>&nbsp;</p> <p>شنبه ورزش هوازی نداشتم فقط به ورزش شکم بسنده کردم</p> <p>سحر: نان و پنیر و گردو چای شیرین + مولتی ویتامین</p> <p>افطار : ابجوش + ۴ عدد خرما</p> <p>شام ۴٠ دقیقه بعد : پلو با مرغ + نخود و سیب زمینی(پرخوری کردم خوب خوشمزه بود) + سبزی</p> <p>تا ساعت ١٠: چای+ توت فرنگی یک عدد گلابی یک عدد + ١٠ حبه انگور</p> <p>&nbsp;</p> <p>موفق باشید</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/70 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3490451 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3490451 Sun, 06 Sep 2009 07:06:26 GMT <p>سلام به همه همراهان</p> <p>ممنون از استاد شری و یه دوست و ازی عزیز ( یعنی این داد و ستد انرژی بقول فروسی پور چه میکنه!! ))</p> <p>&nbsp;</p> <p>روز جمعه</p> <p>ورزش نداشتم بلکه مربیگری ورزش داشتم</p> <p>سحر : یک میلک شیک با بستنی از نوع وانیلی از شب قبلش باقی بود</p> <p>افطار : اش + کمی نون</p> <p>شام : کمی تن ماهی + پلو</p> <p>تا ساعت ١٠ : یک کاسه کارامل +دلستر سیب(باربیکن)</p> <p>&nbsp;</p> <p>**سوین</p> <p>دوست عزیز</p> <p>"مشکل من اینه که نمیدونم هر روز چند کالری بخورم گفته بودید بعضی روزا برابر با BMR ... مثلا برا یه فرد 80کیلویی BMR &nbsp;برابر با چند کالریه؟ "</p> <p>در قسمت لینکهای وبلاگ یک لینک بنام *محاسبات کالری BMI-BMR-RMR * مشاهده می کنی</p> <p>که با وارد شدن به ان می توانید قسمت مربوط به تعین کالری پایه و کالری مورد نیاز با توجه به ضریب فعالیت (BMR-RMR)را بدست اورید</p> <p>&nbsp;</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/69 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3485896 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3485896 Sat, 05 Sep 2009 06:33:02 GMT <p>سلام به دوستان عزیز</p> <p>روز ۵شنبه</p> <p>&nbsp;</p> <p>ورزش دراز نشست برای شکم معمولی&nbsp; یک ست ٣٠ عدد</p> <p>سحر : وقت کافی نبود یک لیوان شیر</p> <p>افطار : اش + نون</p> <p>شام ساعت ١٠ شب : نصف قارچبرگر هادیز + نصف فیله مرغ + ١٠ عدد سیب زمینی سرخ کرده</p> <p>&nbsp;</p> <p>&nbsp;</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/68 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3485882 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3485882 Sat, 05 Sep 2009 06:27:17 GMT <p>سلام به دوستان عزیز</p> <p>&nbsp;</p> <p>امروز روز خوبی بود</p> <p>ورزش شامل ٢ حرکت مختلف&nbsp;١٠ تایی&nbsp;شکم در یک ست و تعداد ست ها ٣ ست و پیاده روی &nbsp;ورزشی&nbsp;۶ کیلومتر ٧٠ دقیقه</p> <p>سحر&nbsp;: یک عدد موز + شیر + یک کاسه کوچک حلیم خانگی با&nbsp;مرغ</p> <p>افطار : ابجوش + ۴ عدد خرما + ٣ قاشق&nbsp;ژله</p> <p>شام ١۵ دقیقه بعد: یک چهارم بشقاب قورمه سبزی(بالاخره تموم شد) + ٢٠٠ میلی دوغ + ماست + سبزی&nbsp;</p> <p>تا ساعت ١١ شب : حدود یک لیتر اب + یک گلابی ١٠ حبه انگور یک توت فرنگی بزرگ + ٢ عدد شکلات اندازه بند انگشت + چایی</p> <p>&nbsp;</p> <p>*** سوین عزیز چون ادرس وبلاگ شما را نداشتم اینجا پاسخ سوال شما را می دهم</p> <p>" اگه هر روز دو نوع ورزش مثلا یکی استپ یکی هم دوبل انجام بدیم دو بار عمل سردکردن و گرم کردن انجام بدیم مشکلی نداره در ضمن رژیم زیگزاگی برای کاهش 30 کیلو ضرری نداره منظورم اثر جانبی نداره&nbsp; "</p> <p>از سابقه ورزشی شما اطلاع ندارم اما در مورد سرد و گرم کردن</p> <p>بسیاری از ورزشکاران (بیشتر حرفه ای ها) که دارای تمرینات مختلفی هستند این کار را انجام می دهند</p> <p>اگر برنامه منظمی برای ورزش دارید و بین ٢ تمرین مختلف استراحت کافی و تغذیه مناسب برای بدن درنظر بگیرید نباید مشکل خاصی بوجود بیاید</p> <p>ضمنا من متوجه "یکی هم دوبل انجام بدیم " نشدم لطفا کمی توضیح بدهید</p> <p>در مورد رژیم زگزاگی من مطلبی در وبلاگم دارد که در قسمت ارشیو متوانید پیدا کنید</p> <p>این رژیم باید اصول پایه اش حتما رعایت شود و به ان پایبند باشید و اراده قویی می خواهد</p> <p>موفق باشید</p> http://sport-nutrition.persianblog.ir/post/67 ایدین http://comments.persianblog.ir/?blogID=84792&postID=3477907 tag:Persianblog.ir,2003:blog-84792.post-3477907 Thu, 03 Sep 2009 07:11:01 GMT