بررسی حرکات نرمش پیشنهادی

  

 

 

 سلام به همه دوستان

 

امیدوارم که از برنامه پیشنهادی بهره برده باشید

در این پست می خواهم درباره حرکات کمی با هم صحبت کنیم

 

اما قبل از شروع پاسخ دوستان عزیز در کاهش وزن تپل ها

 

دوستان درخواست نرمش و حرکاتی برای افزایش قد کرده بودند

 

برای افزایش قد ما نیاز به رشد طولی استخوانها داریم

اما در استخوانها مانند ساق و ران در دو سر انتهای استخوان و قبل از مفصل قسمتی وجود دارد که از آن به صفحه رشد نامبرده می شود و این صفحه عموما تا سن ٢٣ تا ٢۵ سال ماکزیمم به فعالیت خود ادامه می دهند که بعوامل بسیاری مانند نوع تغذیه وراثت و نوع فعالیت و ورزش و تحرک در سنین نوجوانی و جوانی بستگی دارد  

 

ورزشهایی مانند بسکتبال و والیبال و مانند امکان تاثیر گذاری دارند ولی عامل اصلی نیستند

 

در سنین پایین با توجه به استعداد فرد (وراثت ) و تغذیه مناسب و تمرینات جانبی می توان به افزایش قد افراد در بزرگسالی کمک کرد

 

اما از سن ١٨-٢٠ سالگی این عوامل در بیشتر افراد کم اثر می شود و به نقطه ایست در حدود ٢۵ سالگی می رسد

 

شاید دوستانی سوال کنند پس این دمپایی های جادویی افزایش دهنده قد پس چکاره هستند!

 

مطمئن نیستم اما فکر می کنم این دمپایی ها با طراحی خاصی که بصورت برجسته بر روی کفه آن هست باعث تحریک سیستم عصبی می شود حال این تحریک بر هورمون رشد است و یا مورد دیگر متاسفانه من آگاهی ندارم! و اهالی فن بیشتر می دانند

 

* این هم یک لینک تکمیلی http://www.hamshahrionline.ir/News/?id=9578

 

 

اما در مورد بررسی حرکت ها

 

برنامه ما با حرکات کششی آغاز شد

 

1)      کشش به سمت بالا (دستها قلاب به سمت بالا) 6 ثانیه 1001 1002 1003 و ....

2)      کشش به سمت راست

3)      کشش به سمت چپ سعی کن از پهلو باشه و به جاو خم نشی

4)      کشش به سمت جلو 

در یک نگاه کلی و ساده حرکات کششی و در واقع کشش عضله باعث انتشار مواد شیمیایی می شوند که در روند آماده سازی عضله برای فعالیت موثر هستند 

در اخر تمرینات نیز همراه با تجدید نفس و بازگشت به حالت اولیه تنفس و ضربان قلب نیز مفید هستند

  

۶) دستها کشیده در پایین کنار پاها از پهلو حرکت به سمت بالا تا امتداد شانه 90 درجه  (انگار میخواهید چیزی را از پایین به سمت بالا بکشید . فقط حرکت دستها از کنار بدن هستش! 

خیلی حرکت آسانی هستش دست کنار بدن (پهلوها) و بالا بردن تا امتداد شانه حس کشیدن یا بلند کردن به منظور درک درست حرکت و ایجاد ذهنیت کار با وزنه بیان شده

این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه و کمر بند شانه ای می شود

(تقویت عضلات کمر بند شانه باعث صاف ایستاد و عدم خمیدگی به جلو (قوزپشتی) می شود

 

٧) دستها که به حال کشیده در امتداد شانه هستش از ارنج خم کن بعد به سمت بالا ببر و پایین . انگار میخواهی سقف رو هل بدی به سمت بالا .سعی کن دست ها وقتی کنار صورت هستند در کنار گوش باشند و جلوتر نباشند 

این حرکت نیز در بدن سازی به پرس سرشانه از پشت معرف است البته هم با هالتر انجام می شود و هم دستگاه آن موجود است ولی در اینجا ما به هیچکدام نیاز نداریم

تاثیر این حرکت نیز بر عضلات سرشانه قسمت پشتی (خلفی) هستش 

 

٨) دستها ها را کشیده در امتداد شانه از ارنج خم کنید (زاویه 90 درجه) حال دست ها را از کنار بدن به سمت جلوی سینه بیاورید هدف نزدیک کردن ارنج و ساعد ها به یکدیگر است 

یکی از حرکات مفید برای تقویت عضلات سینه می باشد بشرطی که کاملا صحیح انجام بشود یعنی دستها ٩٠ درجه و هدف نزدیک کردن آرنج و ساعد باشد

این حرکت بر قسمت داخلی عضله سینه که در نزدیکی میانه بدن و استخوان جناغ می باشد تاثیر می گذارد و از سری حرکاتی می باشد که  برای تقویت و زیبایی عضله سینه در اقایان و خانها (در خانم ها تاثیرگذار در کاهش بافت چربی سینه) می باشد

 

 

٩)      روبه دیوار بایستید فاصله در حد یک قدم(چارچوب در مناسب تر است) دست ها را به دیوار تکیه بدهید پای راست را به ارامی و مستقیم از عقب بالا ببرید .حرکت یصورتی باشد که به جلو خم نشوید و در کمر قوس زیادی ایجا نشود    

 ١٠)      حرکت را برای پای چپ انجام بدهید   

 می توان گفت یکی از ناحیه های شایع در شکایات از عدم تناسب اندام بعد از شکم , نشیمنگاه و پشت ران است

بیشترین ضعف عضله در انسانها شاید در این دو ناحیه باشد بعلت اینکه سیستم مکانیکی حرکت در زندگی روزمره (مخصوصا امروزی)طوری می باشد که درصد کمی از فعالیت روزانه سهم این نواحی می شود و بطبع باعث شل شدن بافت الیاف عضله و تجمع چربی می گردد

شاید عنوان کنید که پیاده روی - کوهپیمایی - دوچرخه سواری نقشی ندارند؟

نقش دارند اما به ان صورت که سایر عضلات در درگیر فعالیت می کنند خیر

این حرکت باعث تقویت عضله سرینی بزرگ( باسن ) می شود و با ترکیبات مختلف در تکرار و ست می توان چربی های اضافه را از بین برد و فرم و قدرت مناسب برای تعادل و وارد شدن فشار کمتر بر ستون مهره ها را ایجاد کرد

یادمان باشد ضعف عضلات شکم و باسن می تواند اثر گذار و تشدید کننده دیسک کمر باشد 

 

١١)      همانند حرکت قبل رو به دیوار و اینبار پا را کاملا از پهلو به سمت بالا بیاور به صورت که به سمت مقابل خم نشوید       

 ١٢) حرکت را برای پای چپ نیز انجام بده        

 

این حرکت مفید نیز برای عضله سرینی میانی و کوچک است  , در واقع این حرکت و حرکت قبلی مکمل هم می باشند

یادمان باشد که ما در بعضی نواحی قصد حجیم شدن عضله را نداریم اما باید عضله ای قوی برای حفظ تناسب اندام داشته باشیم   

آخرین حرکت دراز و نشست می باشد که همه با آن آشنا هستید و حتما انواع اقسام حرکات را در نوشته ها و یا توسط مربیان و غیره فرا گرفته اید

با این اوصاف باز هم سعی می کنم پستی کامل در این زمینه خدمتتان ارائه دهم

 

با آرزوی موفقیت برای همگی

 

 

/ 10 نظر / 33 بازدید
زي زي

یه سوال استاد! این که مربی ها میگن سه تا ست بزنید وسطش مثلا 69 ثانیه فاصله بیفته یعنی چی ؟ و برای چی باید این کار رو انجام داد ؟ و کلا علمیش چقدر مکثه بین ست ها ؟

یه تپل کوچولو

[لبخند] سلام من یه سوال دارم جناب معلم !! اینکه ورزش فرد پیوسته باشه یا ناپیوسته تاثیری داره ؟ توی کالری سوزی یا توی عضله سازی ؟ ورزش هایی برای کوچک کردن بازو هم میشه لطف کنین ! [پلک] مرسی [گل]

یه دوست

آق معلم حیا کن 110 رو رها کن.. (از طرف یه لباس شخصی..موسوم به یه دوست)!! استاد سلام.. کلاس ورزش زدی...ترم تابستونه..مبارک باشه جسارته ..روم به تیفال..بی ادبی شد (این 110 کیلو را میگم.). نه اینکه شما خبری از خودتون نمیدین ما نگران شدیم ایضا ما خاک پای استادیم

(¯`·._.:پرستش:._.·´¯)

سلام آق معلم عزیز. من برای سفت شدن بازوهام و اینکه گوشتش زیرش شل و آویزوون نشه یه سری حرکات انجام میدم. الان 50 روزه شروعشون کردم و بتدریج هم تعدادشون رو زیاد کردم. این حرکات رو بهمراه تردمیل، ایروبیک و یه سری نرمش دیگه انجام میدم اما هنوز تاثیر حرکاتم رو روی بازوهام ندیدم. فکر میکنم ایرادی توی کارمه. نرمشهای بازومو با شکل و توضیحات کامل اینجا گذاشتم : http://barbie-parastesh.blogfa.com/post-18.aspx اگه میشه اونا رو ببینید و بهم بگید که برای اضافه کردن شدت این ورزشها، تعدادش رو بیشتر کنم یا یه وزنه سبک به همین حرکات اضافه کنم؟ یا بدون تغییر همینها رو مدت بیشتری انجام بدم؟ ممنون میشم اگر لطف کنید جواب بدید

یه تپل کوچولو

سلام .. اختیار دارین مرسی که جواب دادین ... منظورم این که در یک روز اگه 2 ساعت پشت سر هم ورزش یا پیاده روی داشته باشم بهتره یا 4 تا ست 30 دقیقه ای .. ؟ از لحاظ عضله سازی و کالری سوزی ...[چشمک] ورزش برای کوچک کردن بازو می خوام یعنی لاغر شدنش ... و همینطور کمی سفت شدن عضلات بازو ... من خودم دو تا حرکت و استفاده می کنم که خیلیی هم موثر بوده ..لینکش اینجاست :http://tinaweightloss.blogfa.com/post-44.aspx ورزش دیگه ای هم می دونید ؟! [گل]

(¯`·._.:پرستش:._.·´¯)

سلام. ممنون از لطفتون [گل] و جوابتون. من الان از اون دو حرکتی که لینکش رو داده بودم یعنی : http://barbie-parastesh.blogfa.com/post-18.aspx الان از هرکدوم 50 تا انجام میدم. بدون وزنه. حرکات رو هم کند انجام میدم تا بیشتر به عضله های بازوام فشار بیاد. من مچهای ضعیف و قوس کمر هم دارم. حرکاتی مثل شنا که روی مچ دستها فشار بیاد نمیتونم انجام بدم. حرکتهایی که لازم باشه دستامو پشت سرم ببرم، باعث کمردردم میشه! چه حرکت بازویی برای من پیشنهاد میکنید؟ خیلی ممنون میشم اگر باز هم محبت کنید و جوابمو بدید.

آزی

آق معلم اهلا وسهلا....... به قول یه دوست جان کاملا لباس شخصی آق معلم حیا کن این 110 رو رها کن[چشمک] فی امان الله

(¯`·._.:پرستش:._.·´¯)

سلام. ممنون برای جواب کامل و عالی تون [گل] خیلی خوب بودن، امروز از نرمشهایی که یاد دادید، یک ست 15 تایی به نرمشهای قبلیم اضافه کردم و خیلی عالی بودن. خیلی خیلی ممنون. راستی با اجازه تون، حرکات رو توی وبلاگ گذاشتم تا اگر کسی خواست استفاده کنه.

یه دوست

آقا ما گفتیم 110 رو رها کن یعنی بیا پایین نه اینکه زبونم لال روم به تیفال برو بالا...! بعد هم جسارته فضولی نباشه خیلی دل به ماه رمضون خوش نکنین آدم گول روزه را میخوره بعد تو شوال جبران میکنه اونم چه جور...!